こんにちは！
アンチエイジングアドバイザーのKatsu(@adviserkatsu)です。
今日は、特に私たち日本人の食生活と、切っても切れない関係にあるビタミン、「ビタミンB1」についてお話ししたいと思います。 炊き立ての白いご飯、ふわふわの食パン、つるつるのうどん…。考えただけでも幸せな気持ちになりますよね。 これらの「炭水化物」は、私たちの活動の源となる大切なエネルギー源です。
でも、もし「炭水化物が好きな人ほど、意識して摂らないと不足しがちなビタミンがある」としたら、どうでしょう？ 「しっかりエネルギー源を摂っているはずなのに、なぜか疲れやすい」「なんだかイライラしやすい」 もし、そんな風に感じることがあるなら、それはもしかしたら、このビタミンB1が不足しているサインかもしれません。
今回は、そんな「炭水化物好きの親友」とも言うべき、ビタミンB1の重要な役割と、その力を最大限に引き出すための賢い食べ方について、詳しく見ていきましょう。
ビタミンB1の正体は「エネルギー変換アダプター」だった！
ビタミンB1は、ビタミンB群の一員で、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」の仲間です。 その最も重要な仕事は、ズバリ**「糖質の代謝をサポートすること」**です。
ものすごくざっくりいうと、ビタミンB1は、**私たちが食べた炭水化物（糖質）を、体で使えるエネルギーに変換してくれる「変換アダプター」**のようなものです。
いくら壁のコンセントに電気が来ていても、スマホを充電するには専用のアダプターが必要ですよね。 それと同じで、体内に炭水化物というエネルギー源を取り込んでも、ビタミンB1という「変換アダプター」がなければ、私たちはそれをうまく使うことができないのです。 そして、炭水化物をたくさん摂れば摂るほど、この変換アダプターもたくさん必要になる、というわけです。
「変換アダプター」が担う、2つの重要な仕事
このビタミンB1というアダプターは、体の中で主に2つの重要な仕事をしています。
仕事1：糖質の代謝をサポートする（エネルギー生産部門の責任者） これが彼のメインの仕事です。食事から摂った糖質は、酵素の働きによって分解され、エネルギーに変わります。 ビタミンB1は、その酵素が働くのを助ける「補酵素」として、エネルギー生産の現場を取り仕切っています。 特に、脂質をエネルギーにするときと比べて、糖質をエネルギーにするときには、より多くのビタミンB1が必要とされることが分かっています。 お米を主食としてきた私たち日本人にとっては、歴史的にも非常に重要なビタミンなのです。
仕事2：神経機能を正常に保つ（脳と神経の守り神） 私たちの脳や中枢神経、末梢神経は、実はとんでもない大食漢で、大量のエネルギーを消費します。 そして、その彼らが主食としている唯一のエネルギー源が、糖質から作られる「ブドウ糖」です。 ビタミンB1は、糖質の代謝を助けることで、脳や神経に安定してエネルギーを供給し、正常な神経機能を維持するという、非常に重要な役割を担っています。 ビタミンB1が不足してイライラしたり、集中力が続かなくなったりするのは、脳のエネルギー不足が原因の一つかもしれません。
歴史が証明するビタミンB1の重要性：「脚気」の教訓 かつて、精米技術が発達した江戸時代から明治時代にかけて、多くの日本人を苦しめた「脚気（かっけ）」という病気がありました。 これは、全身の倦怠感や手足のしびれ、ひどくなると心不全などを引き起こす恐ろしい病気ですが、その原因こそがビタミンB1の欠乏だったのです。 当時、人々が栄養豊富な胚芽の部分を取り除いた「白米」を主食とするようになったことで、ビタミンB1の摂取量が激減してしまいました。 1910年、鈴木梅太郎博士が米ぬかの中からこの病気を予防する成分を発見し、「オリザニン」と名付けました。これが後にビタミンB1であることが分かったのです。 この歴史は、私たちが普段何気なく食べているものが、いかに健康と深く結びついているかを教えてくれます。
この重要な「アダプター」を、どうやって手に入れる？
では、この重要なビタミンB1は、どのような食品に多く含まれているのでしょうか。
ビタミンB1の豊富な食品 ビタミンB1の含有量が特に多いのが、豚ヒレ肉などの豚肉です。 その他、うなぎのかば焼きや、たらこ、**ナッツ類（特に松の実やカシューナッツ）**にも豊富に含まれています。 また、先ほどの脚気の話からも分かるように、玄米や胚芽米といった、精製されていない穀類も大切な供給源です。
賢い食べ方のコツ：最強のパートナー「アリシン」と共に！ ここで、ビタミンB1の能力を最大限に引き出す、とっておきの方法をご紹介します。 それは、**「アリシン」**という成分と一緒に摂ることです。
アリシンとは、ものすごくざっくりいうと、にんにくやニラ、玉ねぎを切った時に感じる、あの独特のツンとした香りや辛味の成分です。 このアリシンは、ビタミンB1と結合すると、「アリチアミン」という新しい物質に変化します。 このアリチアミンは、体内の酵素によって分解されにくいという特徴を持っているため、ビタミンB1が体内に長く留まり、その効果を持続させてくれるのです。
豚肉と玉ねぎを使った「豚の生姜焼き」や、豚肉とニラを炒めた「豚ニラ炒め」といった定番料理は、実は栄養学的にも非常に理にかなった、最高の組み合わせだったんですね。
調理の注意点：水と熱に弱い繊細さ ビタミンB1は「水溶性」で、熱にも弱いというデリケートな性質を持っています。 長時間水にさらしたり、茹でたりすると、その多くが流れ出てしまいます。 調理する際は、なるべく手早く、炒め物や、煮汁ごと食べられるスープなどにすると、効率よく摂取することができます。
というわけで
今回は、「炭水化物好きの親友」、ビタミンB1について詳しくお話ししました。 私たちが大好きなご飯やパンを、しっかりとエネルギーに変えるために、彼がいかに重要な役割を果たしているか、お分かりいただけたでしょうか。
不足すると、疲れやイライラの原因になり、ひどくなると脚気やウェルニッケ脳症といった病気に繋がることもあります。 一方で、水溶性ビタミンのため、摂りすぎによる過剰症の心配はほとんどありません。
これからは、ご飯や甘いものを食べたくなった時、ぜひビタミンB1のことも少しだけ思い出してみてください。 「今日は炭水化物を多めに摂るから、夕食は豚肉と玉ねぎの料理にしようかな」 そんな風に、最高のパートナーをセットで食卓に招いてあげること。 それが、エネルギーに満ち溢れた、若々しい毎日を送るための、とても賢い食生活のコツなのです。
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