こんにちは！
アンチエイジングアドバイザーのKatsu(@adviserkatsu)です。
今日は、ミネラルの王様とも呼ばれる、私たちの体にとって最も重要な栄養素の一つ、「カルシウム」について、その知っているようで意外と知らない、奥深い世界にご案内したいと思います。 「カルシウムといえば、骨や歯を強くするもの！」 「牛乳を飲みなさいって、子供の頃から言われてきたなあ」 多くの方が、カルシウムに対してそんなイメージをお持ちではないでしょうか。
そのイメージは、もちろん大正解です。 しかし、もしカルシウムが、単に体の「構造材」であるだけでなく、私たちの思考や感情を伝える「神経の情報伝達」や、心臓の鼓動を含む「筋肉の動き」までコントロールしている、超重要な司令塔だとしたら、どうでしょう？
今回は、そんな「静」と「動」の二つの顔を持つ、カルシウムの本当の姿と、私たち40代以上が、その恩恵を最大限に受けるための賢い付き合い方について、詳しく見ていきましょう。
体内に最も多いミネラル、「カルシウム」の二つの顔
まず、カルシウムが私たちの体の中で、どれほど重要なポジションを占めているかをお話しします。 カルシウムは、人体に最も多く存在するミネラルです。 その99%は、私たちの骨や歯に存在し、体の構造を支える頑丈な土台となっています。
「じゃあ、残りの1%はどこにいるの？」 そう思いますよね。実は、この血液中などに存在する、たった1%のカルシウムこそが、生命活動の根幹を支える、非常に重要な役割を担っているのです。
ものすごくざっくりいうと、カルシウムは**「体の構造を作り、守る『建築家』」であり、同時に「体内に情報を伝達し、機能を調整する『メッセンジャー』」**でもある、二つの顔を持つマスターなのです。
カルシウムマスターがこなす、3つの重要な仕事
このカルシウムというマスターは、私たちの体の中で、主に3つの重要な仕事をしています。
仕事1：丈夫な骨や歯をつくる（建築家としての仕事） これは、彼の最も有名で分かりやすい仕事ですね。 食事から摂ったカルシウムは、小腸で吸収された後、骨や歯の主成分となります。 しかし、骨は一度作られたら終わり、という静的なものではありません。実は、常に古い骨が壊され、新しい骨が作られる「リモデリング」という新陳代謝を繰り返しています。 さらに、骨は**「カルシウムの貯蔵庫」**という、非常に重要な役割も担っています。 血液中のカルシウムが不足すると、体は骨からカルシウムを溶かし出して、血中濃度を一定に保とうとするのです。 この「カルシウム銀行」の預金が不足しないように、毎日食事からコツコツと補給してあげることが、将来の骨粗しょう症を防ぐ鍵となります。
仕事2：神経の情報を伝達する（メッセンジャーとしての仕事） これが、血液中に存在する、たった1%のカルシウムが担う、非常に重要な仕事です。 私たちの脳が考えたり、体が何かを感じたりするとき、神経細胞の間では、常に情報のやり取りが行われています。 カルシウムは、この神経伝達物質の放出を促すことで、情報のスムーズな伝達を助ける、まさに「高速メッセンジャー」なのです。 この働きのおかげで、私たちは複雑な思考や、細やかな感情の動きをコントロールできています。
仕事3：筋肉の動きを調整する（現場監督としての仕事） 私たちが腕を曲げたり、歩いたり、といった筋肉の収縮と弛緩にも、カルシウムは不可欠です。 筋肉細胞内のカルシウム濃度が変化することで、筋肉は動いています。 そして、私たちの生命を支える最も重要な筋肉、「心臓」の正常な拍動も、このカルシウムの働きによって調整されています。
このように、カルシウムは、単に骨の材料であるだけでなく、私たちの思考、感情、そして生命そのもののリズムを司る、非常に重要な調整役なのです。
この重要な「マスター」を、どうやって食事に招く？
では、この重要なカルシウムを、どうすれば効率よく体に取り入れることができるのでしょうか。
どこに入っている？ カルシウムは、牛乳やチーズ、ヨーグルトといった乳製品に豊富なことで有名です。 しかし、それだけではありません。 桜エビやしらす干しのように、骨ごと食べられる小魚は、カルシウムの素晴らしい供給源です。 その他、わかさぎや、意外なところでは油揚げ、そしてモロヘイヤや大根の葉といった野菜にも含まれています。
賢い食べ方のコツ：最強のパートナー「ビタミンD」と共に！ ここが、カルシウムと付き合う上で最も重要なポイントです。 カルシウムは、単体では吸収されにくい、少し気難しい性質を持っています。 彼には、その能力を最大限に引き出してくれる、**最高のパートナー「ビタミンD」**の存在が不可欠です。
ビタミンDは、小腸でのカルシウムの吸収を促し、さらに、吸収されたカルシウムが骨に沈着するのを助けるという、2段階の重要なサポートをしてくれます。 どんなにカルシウムが豊富な食事を摂っても、ビタミンDが不足していると、その多くは吸収されずに体外へ排出されてしまうのです。 ビタミンDが豊富なきのこ類や魚類を一緒に食べたり、適度な日光浴を心がけたりすることが、カルシウム摂取の効率を飛躍的に高めます。
乳製品が持つ吸収率のヒミツ 牛乳や乳製品は、カルシウムが豊富なだけでなく、その吸収率が高いことでも知られています。 これは、牛乳に含まれる**「カゼインホスホペプチド（CPP）」**という成分やアミノ酸が、カルシウムの吸収を助けるためと考えられています。
不足すると？摂りすぎると？ カルシウムが不足すると、成長期には骨や歯の発育に支障が出ます。 そして、加齢とともに骨がもろくなる骨粗しょう症の大きな原因となり、転倒による骨折のリスクを高めます。また、筋肉のけいれん、いわゆる「足がつる」といった症状も、カルシウム不足が一因となることがあります。
一方で、通常の食事で摂りすぎる心配はほとんどありません。 ただし、サプリメントなどでカルシウムとビタミンDを同時に過剰摂取すると、血中のカルシウム濃度が上がりすぎて、消化器系の不調や腎障害などを引き起こす可能性もあるため、注意が必要です。
というわけで
今回は、ミネラルの王様「カルシウム」の、知られざる本当の姿についてお話ししました。 彼が、単に骨を固めるだけの存在ではなく、私たちの神経や筋肉、心臓の働きまで支える、非常にダイナミックな役割を担っていることが、お分かりいただけたでしょうか。
そして、そのカルシウムの力を最大限に活かすためには、最高のパートナーであるビタミンDの存在が不可欠である、ということも重要なポイントです。
40代を過ぎると、骨密度は徐々に低下していきます。 将来の自分のために、今から「カルシウム銀行」にコツコツと貯金をしていくこと。 そして、その貯金が無駄にならないように、ビタミンDという優秀な「銀行員」もしっかりと雇っておくこと。 その賢い資産運用が、あなたの体を末永く、しなやかで力強い状態に保ってくれるはずです。
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