こんにちは！
アンチエイジングアドバイザーのKatsu(@adviserkatsu)です。
炊き立ての白いご飯、焼きたての香ばしいパン、つるつると喉越しの良い麺類…。 私たち日本人にとって、お米や小麦を中心とした「穀類」は、食生活の中心であり、心の安らぎとも言える、かけがえのない存在ですよね。
しかし、ここ数年の健康ブームの中で、穀類に含まれる「炭水化物（糖質）」は、まるで悪者のように扱われ、「炭水化物＝太る」というイメージが、すっかり定着してしまいました。 40代を過ぎ、体重や健康診断の数値を気にし始めると、「ご飯やパンを控えるべきなのだろうか…」と、悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
もちろん、炭水化物の摂りすぎは、肥満や生活習慣病のリスクを高めます。 しかし、炭水化物を完全に断ち切ってしまうことは、本当に正しい選択なのでしょうか？ 実は、大切なのは「何を、どのように食べるか」ということ。 穀類の「質」と「食べ方」を理解すれば、炭水化物は、私たちの敵ではなく、生涯にわたる最高のエネルギー源となってくれるのです。
今回は、そんな穀類との賢い付き合い方を学ぶため、「GI値」と「精製度」という2つの重要なキーワードを軸に、太りにくく、そして健康的な炭水化物の選び方について、詳しく見ていきましょう。
「GI値とは？」血糖値の波を制する、重要な指標
まず、近年よく耳にするようになった「GI値」という言葉について、詳しく解説します。
・GI値とは？ GI値とは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、その食品を食べた後に、血糖値がどれくらいの速さで上昇するかを示した指標です。ブドウ糖を摂取した際の血糖値上昇を100として、それぞれの食品が相対的な数値で表されます。
・GI値が高い食品、低い食品 GI値が高い食品ほど、食べた後の血糖値が急激に上昇しやすく、GI値が低い食品ほど、血糖値の上昇がゆるやかになります。 一般的に、消化吸収の速い、精製された炭水化物はGI値が高くなる傾向にあります。 例えば、食パンや白米、うどんなどは高GI食品に分類されます。 逆に、玄米や全粒粉パン、そばなどは、食物繊維が豊富なため、消化吸収が穏やかで、低GI食品に分類されます。
・なぜ、高GI食品は「太りやすい」のか？ 血糖値が急上昇すると、私たちの体では、「インスリン」というホルモンが、すい臓から大量に分泌されます。 インスリンは、血液中の糖を細胞に取り込ませてエネルギーとして利用させる、重要な働きをしていますが、同時に、使い切れずに余った糖を「脂肪」として体内に溜め込む、という働きも持っています。 つまり、高GI食品を食べて血糖値の「津波」を引き起こすと、インスリンが大量に分泌され、その結果として、脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。 一方、低GI食品であれば、血糖値の「穏やかな波」しか起きないため、インスリンの分泌も少量で済み、脂肪が蓄積されにくい、というわけです。
・GI値との賢い付き合い方 GI値は、食品選びの重要な指標ですが、それだけで全てが決まるわけではありません。 例えば、GI値が高い白米を食べる時でも、食物繊維が豊富な野菜や海藻、きのこなどを「先に」食べることで、血糖値の急上昇をある程度抑えることができます。 また、最近では、GI値に、その食品一人前に含まれる炭水化物の量を掛け合わせた「GL値（グリセミック負荷）」という、より実践的な指標も注目されています。
「精製度」とは？栄養の宝庫を捨てていませんか？
次に、もう一つの重要なキーワード「精製度」について見ていきましょう。
・お米や小麦の「本当の姿」 私たちが普段食べている白米や白い小麦粉は、お米や小麦の「種子」の一部、具体的には「胚乳」という部分だけを取り出したものです。 本来、穀物の粒は、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な「糠（ぬか）」や「胚芽」といった部分に覆われています。
・「精製」で失われる、驚くべき栄養 「精製」とは、この栄養の宝庫である糠や胚芽を、食感や見た目を良くするために、削り取ってしまう工程です。 この過程で、私たちは、炭水化物というエネルギー源と引き換えに、本来穀物が持っていた、驚くほど多くのビタミンやミネラルを、自らの手で捨ててしまっているのです。 例えば、玄米と白米を比べると、ビタミンB1は約5倍、食物繊維は約6倍も、玄米の方が多いのです。
・「全粒穀物」を選ぼう この失われた栄養を、丸ごと取り入れるための選択が、「全粒穀物（ホールフード）」を選ぶことです。 白米を「玄米」に、食パンを「全粒粉パン」に、うどんを「そば」に変える。 たったそれだけのことで、あなたの体は、エネルギーだけでなく、そのエネルギーを効率よく燃焼させるために不可欠なビタミンB群や、血糖値の上昇を穏やかにする食物繊維、そして体の調子を整えるミネラルを、同時に摂取することができるのです。
ご飯の豆知識：うるち米ともち米、そして「いも」の立ち位置
少し余談ですが、穀類に関する面白い豆知識もご紹介します。
・うるち米ともち米の違い 私たちが普段食べているご飯「うるち米」と、おこわやお餅に使われる「もち米」。この食感の違いは、お米に含まれる「でんぷん」の種類の違いによるものです。 でんぷんには、「アミロース」と「アミロペクチン」という2つの種類があります。 うるち米には両方が含まれていますが、もち米には、粘り気の強いアミロペクチンしか含まれていません。この違いが、あの独特の食感を生み出しているのです。
・「いも類」は穀類ではない？ じゃがいもやさつまいもは、主食にもなるため、穀類の仲間だと思われがちですが、分類上は「いも類」です。 しかし、エネルギー源となるだけでなく、穀類にはほとんど含まれないビタミンCや、豊富な食物繊維を含む、非常に優れた食品です。
というわけで
今回は、私たちにとって最も身近な食材「穀類」について、その賢い選び方と付き合い方をお話ししました。 炭水化物を、ただの敵として恐れるのではなく、その「質」を見極める目を持つこと。 血糖値の上昇を左右する「GI値」と、栄養価を決定づける「精製度」。 この2つのものさしを手にすることで、私たちは、ご飯やパンを楽しみながらも、太りにくく、そして健康的な体を、自らの手でデザインしていくことができるのです。
完璧を目指す必要はありません。 まずは、週に数回、白米を玄米に変えてみる。パンを食べるなら、全粒粉のものを選んでみる。食事の最初に、野菜や海藻を食べる習慣をつける。 そんな小さな一歩が、あなたの10年後、20年後の健康を、大きく変えることに繋がるはずです。
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