こんにちは！
アンチエイジングアドバイザーのKatsu(@adviserkatsu)です。
さて、前回は私たちの健康にとって悩みのタネになりがちな「塩分（ナトリウム）」についてお話ししました。 「減塩は大切だと分かってはいるけど、味気ない食事は続かない…」 そんなジレンマを抱えている方も、きっと少なくないはずです。
でも、もし塩分との付き合い方が、ただ我慢する「引き算」だけではないとしたら、どうでしょう？ 実は、ナトリウムには、その働きをうまくコントロールしてくれる「最高の相棒」であり、同時に「最大のライバル」でもある、もう一つのミネラルが存在します。 その名も「カリウム」です。
今回は、このカリウムという心強い味方の力を借りて、無理なく、そして美味しく塩分と付き合っていくための、新しいアプローチをご提案します。
ナトリウムとカリウム、体の中の「シーソーゲーム」
まず、私たちの体の中で、ナトリウムとカリウムがどのような関係にあるのかを知っておきましょう。 ものすごくざっくりいうと、この2つのミネラルは、私たちの体の中で常に「シーソー」のようなバランスを取り合っているのです。
面白いことに、その居場所は正反対です。 ナトリウムは主に細胞の「外側」の体液に多く存在し、カリウムは、その98%が細胞の「内側」に存在しています。 外側のナトリウムと、内側のカリウム。この2つが絶妙な濃度バランスを保つことで、細胞内外の水分量が調整され、私たちの体は正常な状態を維持しています。これを**「浸透圧の維持」**と言います。
このシーソーのどちらか一方に偏ってしまうと、バランスが崩れ、体の不調に繋がってしまいます。 そして、現代の食生活では、どうしても塩分、つまりナトリウム側にシーソーが傾きがちなのです。
カリウムが持つ、私たちの体を守る3つの重要な仕事
では、このシーソーの重要な片側を担うカリウムは、具体的にどのような仕事で、私たちの体を支えてくれているのでしょうか。
仕事1：ナトリウムの排出を促進する（塩分の排出係） これが、カリウムが持つ最も素晴らしい能力です。 私たちが食事からカリウムを十分に摂取すると、カリウムは腎臓に働きかけ、体内の余分なナトリウムを尿として体の外へ排出するのを促進してくれるのです。 つまり、食事で少し塩分を摂りすぎてしまっても、カリウムが豊富な野菜や果物を一緒に食べることで、その影響を和らげることができる、というわけです。 高血圧の予防や、むくみの改善に、非常に重要な働きを担っています。
仕事2：心臓機能や筋肉機能の調節（体の電気系統の調整役） 私たちの筋肉や、最も重要な筋肉である心臓が、正常に収縮するためには、細胞の内外でナトリウムとカリウムが移動することによって発生する、微弱な電気信号が必要です。 カリウムは、この電気信号がスムーズに流れるように調整し、心臓や筋肉の正常な機能を保つ上で、不可欠な役割を果たしています。 不足すると、筋力低下や脱力感の原因になることもあります。
仕事3：体液のpH調整など（体内の環境維持） カリウムは、体液が酸性に傾かないように調整する働きも持っています。 まさに、私たちの体の内部環境を、常に最高のコンディションに保ってくれる、頼れる存在なのです。
この心強い味方「カリウム」を、どうやって食事に招く？
では、この素晴らしい働きを持つカリウムは、どのような食品に多く含まれているのでしょうか。 嬉しいことに、カリウムは特定の珍しい食材ではなく、私たちが普段から手に入れやすい、多くの身近な食品に含まれています。
カリウムが豊富な食品 カリウムは、野菜、果物、いも類、海藻類、豆製品といった、植物性の食品に特に豊富です。 中でも含有量が多いのが、乾燥ひじきです。その他、ほうれん草、おかひじき、納豆、さといも、やまいも、アボカド、モロヘイヤなどが、トップクラスの供給源となります。 果物ではバナナが有名ですね。
賢い食べ方のコツ：煮汁やスープを味方につける ただし、カリウムと付き合う上で、一つだけ覚えておきたい注意点があります。 それは、カリウムが水に溶けやすい「水溶性」の性質を持っているということです。 例えば、ほうれん草を茹でると、そのカリウムの約30%が茹で汁に流れ出てしまうと言われています。
「せっかくの栄養が、もったいない！」 そうですよね。でも、解決策はとてもシンプルです。 煮汁ごといただける、スープやお味噌汁、煮込み料理にすれば、溶け出したカリウムも、余すところなく摂取することができます。 また、水を使わない蒸し料理や、短時間で調理できる炒め物なども、損失を少なくする賢い調理法です。 成分が凝縮されている、海藻の乾物やドライフルーツを間食に取り入れるのも、手軽で良い方法ですね。
というわけで
今回は、塩分（ナトリウム）の最高の相棒である「カリウム」の、知られざる力についてお話ししました。 彼が、私たちの体の水分バランスを整え、余分な塩分を排出し、心臓や筋肉の働きまで支えてくれる、非常に重要なミネラルだということが、お分かりいただけたでしょうか。
通常の食事をしていれば不足の心配はあまりありませんが、摂りすぎた塩分の影響を和らげるためには、意識して摂りたい栄養素です。 一方で、腎臓の機能が低下している方は、カリウムの排出がうまくいかず、体内に溜まりすぎてしまうことがあるため、摂取量については主治医と相談する必要があります。
これからは、「塩分を減らさなきゃ」と我慢することばかり考えるのではなく、「カリウムを足して、バランスを取ろう」という、ポジティブな発想を取り入れてみませんか？ いつもの食事に、ほうれん草のおひたしや、わかめとキュウリの酢の物を一品加える。 それだけで、あなたの体の中の「ナトリウム・カリウムシーソー」は、心地よいバランスを取り戻し始めます。
我慢の「引き算」から、楽しむ「足し算」へ。 その小さな意識の転換が、あなたの食生活を、もっと豊かで健康的なものへと導いてくれるはずです。
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