こんにちは！
アンチエイジングアドバイザーのKatsu(@adviserkatsu)です。
今日は、特に私たち40代以上の女性にとって、非常に身近で、そして深刻な問題である「貧血」と、その鍵を握るミネラル「鉄分」について、その常識をガラリと変えるお話をしたいと思います。 「なんだか最近、疲れやすい…」 「階段を上るだけで、息が切れる」 「めまいや立ちくらみがする」
そんな症状に悩まされてはいませんか？ 「貧血気味かな？とりあえず、ほうれん草を食べなくちゃ！」 多くの方が、そう考えるかもしれません。ほうれん草が鉄分豊富な野菜であることは、もはや国民的な常識ですよね。
しかし、もし「ほうれん草だけを一生懸命食べても、貧血はなかなか改善しないかもしれない」としたら、どうでしょう？ 実は、「鉄分」とひとことで言っても、その中には性質が全く違う2つのタイプが存在し、その違いを知らないままでは、せっかくの努力が報われにくい、という悲しい現実があるのです。
今回は、そんな鉄分の知られざる2つの顔と、あなたの体を「酸欠状態」から救い出すための、本当に賢い食事術について、詳しく見ていきましょう。
鉄分の正体は「全身に酸素を届ける、超重要な配達員」
まず、なぜ鉄分が不足すると、私たちは疲れたり、息切れしたりするのでしょうか。 その理由は、鉄分が私たちの体の中で果たしている、非常に重要な仕事にあります。
ものすごくざっくりいうと、鉄は、血液中の赤血球に含まれる「ヘモグロビン」という、酸素を運ぶための専門トラックの、中心的な部品なのです。 私たちの体の約60～70%の鉄は、このヘモグロビンとして存在しています。
私たちは、肺で呼吸をして酸素を取り込みます。その酸素を、ヘモグロビンというトラックががっちりと掴み、体の隅々の細胞まで届けてくれるのです。 細胞は、その酸素を使ってエネルギーを生み出し、私たちは元気に活動することができます。
つまり、鉄分が不足するということは、酸素を運ぶトラックの数が減ってしまうということ。 すると、体中の細胞が「酸素が足りない！」という酸欠状態に陥り、エネルギーの生産が滞ってしまいます。 これが、貧血による疲労感や息切れ、頭痛、食欲不振といった症状の正体なのです。
さらに、鉄は筋肉中に酸素を貯蔵しておく「ミオグロビン」という成分の材料にもなります。
知らないと損！鉄分に存在する「2つの顔」とは？
さて、ここからが今回の話の核心です。 私たちが食品から摂る鉄分には、実は**「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」**という、吸収率が全く違う2つのタイプが存在します。 これを、2人の兄弟に例えてみましょう。
兄「ヘム鉄」：吸収されやすいエリート ヘム鉄は、レバーや赤身の肉、魚といった、動物性食品に多く含まれています。 彼は非常に優秀で、私たちの体にすんなりと吸収され、すぐに仕事に取り掛かってくれる、まさに「エリート」のような存在です。
弟「非ヘム鉄」：少し人見知りな、でも才能ある弟 一方の非ヘム鉄は、ほうれん草などの野菜や、大豆製品、海藻といった、植物性食品に多く含まれています。 彼もまた、素晴らしい才能を秘めているのですが、少し人見知りで繊細な性格。 そのままでは、なかなか心を開いてくれず、体に吸収されにくい、という特徴を持っています。
私たちが「貧血予防にほうれん草を！」と一生懸命食べても、なかなか効果を実感しにくいことがあるのは、この「非ヘム鉄」の吸収率の低さが、一つの原因となっているのです。
「人見知りな弟」の心を開かせる、2人の親友
「じゃあ、野菜から鉄分を摂るのは無駄なの？」 いえいえ、そんなことはありません。ご安心ください。 人見知りな非ヘム鉄くんにも、彼を元気づけ、心を開かせるための「最高の親友」が2人いるのです。
親友その1：ビタミンC ビタミンCは、非ヘム鉄にとって、まさに大親友です。 非ヘム鉄を、ビタミンCと一緒に摂ることで、その吸収率は劇的にアップすることが分かっています。 ビタミンCが、非ヘム鉄の手を引いて「こっちだよ！」と、体の中に優しくエスコートしてくれるようなイメージですね。 ほうれん草のおひたしにレモン汁をかけたり、パプリカ（ビタミンCが豊富）と一緒に炒めたりするのは、栄養学的にも最高の組み合わせなのです。
親友その2：動物性たんぱく質 肉や魚に含まれる動物性たんぱく質もまた、非ヘム鉄の吸収を助けてくれる、頼れる友人です。 野菜炒めに、少しだけ豚肉を加える。それだけで、野菜に含まれる鉄分の吸収率も高まります。
鉄分摂取の、ちょっとした注意点
一方で、鉄分の吸収を邪魔してしまう存在もいます。 その代表格が、**コーヒーや緑茶、紅茶などに含まれる「タンニン」**です。 タンニンは、鉄と結合して、その吸収を妨げてしまう性質があります。 食事中や食後すぐに、これらのお茶類を飲むのは、少し避けた方が賢明かもしれません。
というわけで
今回は、女性にとって特に重要なミネラル、「鉄分」について、その本当の姿と賢い摂り方をお話ししました。 吸収されやすいエリートの「ヘム鉄」と、少し人見知りだけど、ビタミンCという親友がいれば心を開いてくれる「非ヘム鉄」。 この2人の兄弟の個性を理解することが、貧血対策の鍵となります。
「貧血気味だから、レバーを食べよう」というのは、ヘム鉄を直接補給する、非常に効率的な方法です。 そして、「ほうれん草を食べるなら、ビタミンCが豊富なパプリカと一緒に炒めよう」と考えるのが、非ヘム鉄の力を最大限に引き出す、賢い食べ方です。
ちなみに、鉄製のフライパンや鍋を使って調理すると、そこから溶け出した微量の鉄分を補給できる、という嬉しい効果もありますよ。 あなたの体という国が、酸素不足で元気を失わないように。 ぜひ、今日から鉄分の「2つの顔」を意識して、賢く、そして美味しく、食事に取り入れてみてください。
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