40代からの賢い「肉」の選び方。部位と産地で選ぶ、太らない・老けない肉ソムリエ入門

こんにちは！

アンチエイジングアドバイザーのKatsu(@adviserkatsu)です。

食卓の主役であり、私たちの元気の源でもある「肉類」。 ジュワッと肉汁があふれるステーキ、生姜の香りが食欲をそそる豚の生姜焼き、しっとりと柔らかい鶏ささみの和え物…。 考えるだけで、幸せな気持ちになりますよね。

しかし、その一方で、健康診断の結果や体重計の数字が気になる私たち40代にとって、お肉は「脂肪」や「カロリー」、「コレステロール」といった、少し罪悪感を伴う言葉と結びつきがちです。 「健康のためには、お肉は控えた方がいいのだろうか…」 「でも、食べないと元気が出ない気もする…」 そんな風に、スーパーの精肉コーナーの前で、葛藤している方も多いのではないでしょうか。

「お肉は体に悪い」あるいは「お肉は体に良い」。 そんな、単純な二元論で語られがちな肉類ですが、真実はもっと奥深く、そして面白いものです。 大切なのは、全てをひと括りにするのではなく、ワインの銘柄や産地を選ぶソムリエのように、それぞれの肉が持つ「個性」を理解し、自分の目的や体調に合わせて、賢く選ぶ「目利き」になること。

今回は、あなたをそんな「肉ソムリエ」へと導く、部位と産地で選ぶ、賢い肉との付き合い方について、詳しく見ていきましょう。

肉ソムリエの基本1：【部位】を知れば、脂肪はコントロールできる

肉ソムリエになるための、最も重要な第一歩。それは「部位による栄養の違い」を理解することです。 同じ牛や豚でも、どの部位を食べるかによって、タンパク質と脂質のバランスは、驚くほど大きく異なります。

・高たんぱく・低脂肪の優等生たち まず、私たちが積極的に選びたいのが、脂肪が少なく、良質なたんぱく質が豊富な部位です。 画像にもある通り、代表格は、牛・豚肉のヒレ肉や、鶏むね肉、ささみです。 例えば、鶏ささみは、100gあたり、たんぱく質が約23.9gと非常に高いのに対し、脂質はわずか0.8g。まさに、筋肉や美しい肌、髪を作るための、最高の材料と言えるでしょう。 豚ヒレ肉も、たんぱく質約22.2gに対し、脂質はわずか3.7gと、非常にヘルシーです。

・知っておきたい、脂肪リッチな部位 一方で、美味しさと引き換えに、多くの脂肪を含む部位も存在します。 牛肉で言えば、霜降りが美しいリブロースは、脂質が37.1g。豚肉のロース（脂身つき）も、脂質が19.2gと高めです。 これらの部位は、決して「悪」ではありません。しかし、「今日は脂肪を摂りすぎたな」と感じる日や、カロリーコントロールをしたい時には、少し意識して避ける、という判断が、賢いソムリエの選択です。

・鶏肉の皮、食べる？食べない？ 鶏肉を食べる上で、常に議論になるのが「皮」の存在です。 鶏皮は、コラーゲンを多く含むと言われる一方で、コレステロールや脂肪も多く含んでいます。 鶏もも肉を例にとると、皮つきの場合は脂質が14.2gですが、皮なしの場合はわずか5.0gと、その差は歴然です。 普段は、皮を取り除いて調理し、たまのご褒美として、パリッと焼いた皮付きのものを楽しむ、といったメリハリをつけるのが良いでしょう。

・栄養の宝庫、レバー 筋肉ではありませんが、忘れてはならないのが「レバー」です。 レバーは、まさに「栄養の塊」。特に、肌の新陳代謝を助けるビタミンAやビタミンB2、そして貧血予防に不可欠な鉄分を、非常に豊富に含んでいます。 全ての肉のレバーに、これらのビタミンは豊富に含まれています。

肉ソムリエの基本2：【産地】を知れば、カロリーが見えてくる

次に、ソムリエがワインの「テロワール（産地特性）」を語るように、私たちも肉の「産地」による違いを理解してみましょう。 特に、牛肉においては、「国産」と「輸入」では、その性質が大きく異なります。

・「国産牛」と「輸入牛」の違いとは？ 「国産」と聞くと、なんとなく高級で、品質が良いイメージがありますよね。 しかし、カロリーや脂肪という観点で見ると、意外な事実が見えてきます。 スーパーで「国産牛」として売られている牛肉の多くは、牛乳を生産する乳用牛（ホルスタイン種など）を、肉用に太らせた「乳用肥育牛肉」です。 これらは、穀物などを中心としたエサで、牛舎の中で育てられることが多く、運動量が少ないため、脂肪がつきやすくなります。 画像に示されているデータでも、国産肥育牛（乳用肥育牛肉）のエネルギーは100gあたり262kcalです。

一方、「輸入牛」の多くは、オーストラリアやアメリカなど、広大な土地で育てられています。 特に、牧草を食べて育った「グラスフェッドビーフ」は、運動量が豊富で、赤身が多く、脂肪が少ないのが特徴です。 そのため、エネルギーも100gあたり138kcalと、国産牛の約半分となっています。

・「和牛」という特別な存在 ここで、注意したいのが「国産牛」と「和牛」は、全くの別物である、ということです。 「和牛」とは、黒毛和種などに代表される、日本古来の肉専用の品種を指します。 その最大の特徴は、筋肉の間に細かく脂肪が入り込んだ、芸術的な「霜降り」です。 この霜降りが、とろけるような食感と、豊かな風味を生み出しますが、当然ながら、エネルギー（カロリー）は非常に高くなります。 和牛は、日常的に食べるというよりは、特別な日に楽しむ、最高級のご馳走と捉えるのが良いでしょう。

どちらが良い、悪い、ということではありません。 さっぱりとした赤身のステーキで、たんぱく質をしっかり摂りたいなら「輸入牛」。 すき焼きや焼肉で、肉の脂の旨味を楽しみたいなら「国産牛」や「和牛」。 このように、目的によって使い分けるのが、肉ソムリエの腕の見せ所です。

というわけで

今回は、私たちにとって身近な食材である「肉類」について、その賢い選び方を「肉ソムリエ」という視点でお話ししました。 もう、スーパーの精肉コーナーの前で、迷う必要はありません。 「今日は筋肉の材料として、豚ヒレ肉を選ぼう」 「週末のご馳走には、少しリッチな国産牛を」 「レバーを食べて、鉄分とビタミンを補給しよう」 そんな風に、明確な目的意識を持って、それぞれの肉が持つ「個性」を選び、楽しむこと。 それが、我慢や罪悪感なく、肉という素晴らしい食材と、末永く、そして健康的に付き合っていくための、最高の秘訣なのです。

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