こんにちは！
アンチエイジングアドバイザーのKatsu(@adviserkatsu)です。
今日は、健康や美容の話になると必ず登場する、おなじみの栄養素「ビタミン」について、その知っているようで意外と知らない、賢い付き合い方をお話ししたいと思います。 ビタミンA、B群、C、D、E、K…と、その種類は全部で13種類にも及びます。
「ビタミンが体に良いのは分かるけど、種類が多すぎて、どれが何に効くのかなんて覚えられない！」
そんな風に感じて、結局「とりあえずマルチビタミンでも飲んでおけばいいか」と、思考停止になってしまっている方も多いのではないでしょうか。 その気持ち、非常によく分かります。まるで、新しいアルファベットを覚えるようなものですからね。
でも、もしこの複雑そうなビタミンの世界を、たった2つのグループに分けるだけで、驚くほどスッキリと理解できる方法があるとしたら、知りたくありませんか？ 今回は、ビタミンとの付き合い方がぐっと楽になる、たった一つの「分類法」をご紹介します。
全てのビタミンは、たった2つの「チーム」に分かれる
まず、ビタミンとは何か、簡単におさらいしましょう。 ものすごくざっくりいうと、ビタミンとは**「体の正常な機能を維持するために必要な、微量の有機化合物」**のことです。 体のエネルギーになったり、組織を作ったりするのを助ける、縁の下の力持ちですね。 そして、そのほとんどは体の中で作ることができないため、食事から摂る必要があります。
さて、ここからが本題です。 この13種類あるビタミンは、その性質によって、たった2つのチームに分けることができます。 それが、**「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」**です。
この2つのチームの違いを理解することこそが、ビタミンを賢く摂るための最大の秘訣なんです。
チーム1：じっくり体に蓄える「脂溶性ビタミン」
まず一つ目のチームは、「脂溶性ビタミン」です。 その名の通り、油（脂）に溶けやすい性質を持っています。 メンバーは、ビタミンA、D、E、Kの4種類です。
彼らの最大の特徴は、油に溶ける性質のため、体内の脂肪組織や肝臓に蓄積されやすいことです。 例えるなら、油絵の具のようなイメージでしょうか。一度塗ると、しっかりと定着して、なかなか落ちません。 この「蓄積できる」という性質が、彼らとの付き合い方を決める重要なポイントになります。
メリット：毎日躍起になって摂る必要はない 体内にストックしておけるので、少しぐらい食事から摂れない日があっても、すぐに欠乏症になる心配は少ないです。
デメリット：摂りすぎに注意が必要 一方で、体内に溜まりやすいということは、過剰に摂取すると体に悪影響を及ぼす「過剰症」のリスクがある、ということです。サプリメントなどで特定の脂溶性ビタミンを大量に摂る際には、注意が必要です。
脂溶性ビタミン・メンバー紹介 ビタミンA： 皮膚や粘膜、目の機能を正常に保つ働きがあります。強い抗酸化作用も持っています。 ビタミンD： カルシウムの吸収を高め、丈夫な骨や歯をつくるのを助けます。 ビタミンE： こちらも強い抗酸化作用で細胞膜を守ります。「若返りのビタミン」とも呼ばれ、アンチエイジングでは特に注目される存在です。 ビタミンK： 出血したときに血を固める働きに関わっています。
チーム2：毎日こまめに補給したい「水溶性ビタミン」
もう一つのチームが、「水溶性ビタミン」です。 こちらは水に溶けやすい性質を持っており、ビタミンB群（8種類）とビタミンCの、合計9種類が所属しています。
彼らの特徴は、脂溶性ビタミンとは正反対です。 水に溶けやすいため、体内にほとんど蓄積しておくことができません。 一度にたくさん摂取しても、必要量以上は尿として体外に排出されてしまいます。
こちらは、水彩絵の具のようなイメージです。 水で簡単に洗い流せるので、服についても安心ですが、その分、毎日新しい絵の具を出して描いてあげる必要があります。
メリット：過剰摂取の心配がほとんどない 余分な量は体外に排出されるため、通常の食事をしている限り、摂りすぎによる過剰症の心配はほとんどありません。
デメリット：毎日意識して摂取する必要がある 体に溜めておけないので、毎日コンスタントに食事から補給してあげる必要があります。少し不足しただけでも、体の不調として現れやすいのが特徴です。
水溶性ビタミン・メンバー紹介 ビタミンB群（B1, B2, B6, B12, ナイアシン, パントテン酸, 葉酸, ビオチン）： 彼らは「代謝ビタミン」とも呼ばれ、それぞれが協力し合って、私たちが食べた炭水化物、脂質、たんぱく質をエネルギーに変えるための、非常に重要な役割を担っています。B1が不足すると糖質の代謝が滞ったり、B6が不足するとたんぱく質の代謝がうまくいかなくなったりします。
ビタミンC： 皮膚や血管、筋肉などを丈夫にするコラーゲンの生成に不可欠です。ビタミンEと同様に、強い抗酸化作用も持っています。美肌や免疫力アップの代名詞ですね。
ビタミンに似た働きをする「ビタミン様物質」たち
ちなみに、ビタミンの仲間には、正式なビタミンではないけれど、似たような働きをする**「ビタミン様物質」**という存在もいます。 これらは、体内で合成できるなどの理由から、必須の栄養素であるビタミンとは区別されています。 コエンザイムQ10やα-リポ酸、コリンなどがその代表で、それぞれエネルギー産生を助けたり、抗酸化作用を持っていたりと、私たちの健康をサポートしてくれます。
というわけで
今回は、複雑に見えるビタミンの世界を、「脂溶性」と「水溶性」という2つのチームに分けて見てきました。 この分け方を知っているだけで、日々の食事やサプリメント選びが、ぐっと楽になると思いませんか？
「脂溶性のビタミンAやEは、油と一緒に摂ると吸収されやすいから、炒め物やドレッシングで摂るのが効率的だな」 「水溶性のビタミンCやB群は、体に溜めておけないから、毎食こまめに野菜や果物を取り入れよう」
そんな風に、それぞれのチームの性質に合わせた、戦略的な栄養摂取が可能になります。 13種類の名前を全て暗記する必要はありません。 まずは、「油に溶けるチーム」と「水に溶けるチーム」がいる。その違いを意識することから、あなたのビタミン・ライフをアップデートしてみてはいかがでしょうか。
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