40代からの「サバ」完全ガイド。青魚の王様が持つ、脳と血管への驚異の健康効果

こんにちは！

アンチエイジングアドバイザーのKatsu(@adviserkatsu)です。

焼き魚の王様、煮付けの定番、そして、お寿司屋さんで光り輝く「しめ鯖」。 日本の食卓に、これほどまでに力強く、そして愛されてきた魚が、他にあるでしょうか。 今回、私たちがその魅力に迫るのは、まさに「青魚の王様」の名にふさわしい魚、サバ（鯖）です。

独特の風味と、じゅわっと溢れ出す豊かな脂。 その美味しさはもちろんのこと、サバには、特に、体の変化を感じやすくなる私たち40代以降の健康を、根幹から支えてくれる、驚異的な栄養パワーが秘められています。

「体に良いとは聞くけれど、具体的に何がどうすごいの？」 「アジやイワシとは、何が違うの？」

今回は、そんなサバの奥深い世界を、4つのテーマに沿って、徹底的に掘り下げていきたいと思います。 この記事を読み終える頃には、スーパーで見る一尾のサバが、あなたの未来の健康を守る、きらきらと輝く宝物のように見えてくるはずです。

青魚の代表格、サバの正体とは？

まずは、私たちの食卓の主役である、この魚の「プロフィール」から見ていきましょう。 「青魚」というカテゴリーを代表する存在であるサバですが、実は私たちが日本で口にしているサバには、主にいくつかの種類があることをご存知でしょうか。

・日本のサバ界の二大巨頭「マサバ」と「ゴマサバ」 日本近海で獲れるサバの代表格が、この2種類です。 ・マサバ（真鯖） 単に「サバ」と言えば、このマサバを指すことがほとんどです。背中にはっきりとした縞模様があり、お腹は真っ白。スマートで美しい流線形の体をしています。旬の時期には、驚くほどたくさんの脂肪を蓄え、「トロサバ」とも呼ばれるほどの絶品になります。 ・ゴマサバ（胡麻鯖） お腹の部分に、まるで黒ゴマを散らしたような、小さな斑点模様があるのが特徴です。マサバに比べて、やや体が丸みを帯びています。一年を通して、比較的脂肪の量が安定していますが、一般的には、旬のマサバほどには脂がのらないとされています。

・輸入品の「大西洋サバ」 スーパーなどで「塩サバ」や「サバ文化干し」として売られている、非常に脂がのった大きなサバ。その多くは、ノルウェーなどから輸入される「大西洋サバ」です。日本のマサバとは種類が異なりますが、その豊かな脂質は、EPAやDHAの優れた供給源となります。

これらのサバに共通しているのは、広大な海を群れで泳ぎ回る「回遊魚」であるということです。 常に泳ぎ続けるための、強靭な筋肉と、それを動かすためのエネルギー源である脂肪を、その体にたっぷりと蓄えている。それこそが、サバが持つ、栄養パワーの源泉なのです。

栄養素の缶詰！サバの驚くべき力を解剖する

サバの身は、まるで「栄養素の缶詰」です。 特に、40代以降の私たちが積極的に摂りたい、アンチエイジングの切り札とも言える栄養素が、驚くべき高濃度で凝縮されています。

・EPAとDHA：脳と血管のスーパー主治医 サバの栄養価を語る上で、絶対に外すことのできない主役が、その脂質に豊富に含まれる不飽和脂肪酸、EPAとDHAです。 旬のマサバ100gあたりには、なんとEPAが690mg、DHAが970mgも含まれています。これは、青魚の中でもトップクラスの含有量です。 ・EPAは「血管の掃除人」 血栓をできにくくし、血液をサラサラに保ちます。また、コレステロール値や血圧の上昇を抑える働きもあると言われ、動脈硬化や心筋梗塞といった、命に関わる血管系の疾患を予防する、最強の味方です。 ・DHAは「脳の栄養素」 脳の機能に重要な役割を果たします。脳の神経細胞を活性化させ、記憶力や判断力の維持に不可欠です。40代以降に気になる、認知機能の低下を予防するためにも、積極的に摂取したい栄養素です。

・貧血予防の切り札「鉄分」 サバの赤黒い血合いの部分。見た目から少し敬遠されがちですが、実はここが栄養の宝庫。 特に、女性に不足しがちな鉄分が非常に豊富に含まれており、貧血の予防に大きな効果が期待できます。貧血による、疲れやすさや、めまいに悩む方は、ぜひ血合いの部分も残さず食べてください。

・骨の健康を守る「ビタミンD」と「カルシウム」 サバには、骨の材料となるカルシウムと、その吸収を助けるビタミンDの両方が含まれています。 特にビタミンDは、カルシウムの吸収率を高め、骨への沈着を促す、骨粗しょう症予防には欠かせないビタミンです。

・元気の源「ビタミンB群」 エネルギー代謝を円滑にし、疲労回復を助けるビタミンB群（特にナイアシンなど）も豊富です。

・肝臓のサポーター「タウリン」 肝機能のサポートや、血圧の安定に役立つタウリンも含まれています。

「秋サバは嫁に食わすな」は本当？最高の旬と、究極の食べ方

サバの栄養と美味しさを、最大限に引き出すためには、「旬」と「食べ方」を知ることが重要です。

・サバの本当の旬とは？ サバは一年を通して獲れますが、マサバの味が最高潮に達するのは、秋から冬にかけて。 この時期のサバは、産卵を控えて体に脂肪をたっぷりと蓄え、丸々と太っています。このサバは「秋サバ」と呼ばれ、そのとろけるような脂のりは、まさに絶品です。 「秋サバは嫁に食わすな」ということわざがありますが、これには、「お嫁さんにはもったいないほど美味しいから、食べさせるな」という、意地悪な意味と、「傷みやすいサバを、大切な嫁に食べさせて、食あたりでも起こしたら大変だ」という、思いやりの意味の、二つの説があると言われています。

・サバの個性を活かす、賢い食べ方 サバには、独特の風味、いわゆる生ぐささがあります。これは、豊富な脂質が酸化しやすいことに由来しますが、調理法を工夫することで、その個性を、最高の長所に変えることができます。 ・香味野菜や調味料との組み合わせ しょうがやネギ、ニンニクといった香味野菜や、みそ、酢といった発酵調味料は、サバの風味を和らげ、旨味を引き立ててくれます。 ・定番の「味噌煮」 サバの味噌煮は、味噌の風味がサバの脂と見事に調和し、臭みを消して、深いコクを生み出す、日本の家庭料理の最高傑作の一つです。しょうがをたっぷり効かせるのが、美味しく仕上げるコツです。 ・酢で締める知恵「しめ鯖」 新鮮なサバを、塩で脱水し、酢で締める「しめ鯖」。酢には、生臭さを和らげるだけでなく、骨を柔らかくし、殺菌効果を高める働きもあります。生で食べる際には、この先人の知恵が活かされています。 ・抗酸化食材との食べ合わせ EPAやDHAは、酸化しやすいのが弱点です。その酸化を防ぐために、ビタミンCを多く含む食材と一緒に食べるのが、非常に効果的です。 焼きサバに、大根おろしを添えたり、レモンを搾ったりするのは、味の相性だけでなく、栄養学的にも最高の組み合わせなのです。

「サバを読む」の語源とは？目利きのコツと、サバの雑学

最後に、知っていると、サバとの付き合いがもっと楽しくなる、豆知識をいくつかご紹介します。

・「サバを読む」の本当の意味 年齢をごまかす時などに使われる、この面白い表現。その語源は、昔の魚市場にあると言われています。 サバは、大量に獲れる上に、非常に傷みやすいため、魚市場の商人たちは、ものすごいスピードで、数も正確さもそこそこに、数えて売っていたそうです。 その早口で数える様子から、数を適当にごまかすことを「サバを読む」と言うようになった、というのが、最も有力な説です。

・新鮮なサバを見分ける「目利きのコツ」 サバを美味しく、そして安全に食べるためには、何よりも鮮度が命です。 スーパーで選ぶ際は、 ・目が黒く澄んでいること ・エラが鮮やかな紅色をしていること ・体にハリがあり、皮にツヤと輝きがあること を、ぜひチェックしてください。

・アニサキスには、要注意 サバの内臓には、「アニサキス」という寄生虫がいる可能性があります。生で食べると、激しい腹痛を引き起こすことがあるため、家庭でしめ鯖などを作る際は、一度冷凍するなど、適切な処理が必要です。信頼できるお店で購入するか、加熱して食べるのが、最も安全です。

・ブランドサバの世界 近年、各地で、その土地ならではの、極上のブランドサバが生まれています。 宮城県の金華山沖で獲れる「金華さば」や、大分県の佐賀関で一本釣りされる「関さば」などは、その驚くべき脂のりと、身の締まりで、全国にその名を知られています。 機会があれば、ぜひ一度、その究極の味わいを、体験してみてはいかがでしょうか。

というわけで

今回は、日本の食卓の王様「サバ」について、その驚異的な栄養価と、健康効果、そして、その魅力を最大限に引き出すための、奥深い世界を探求しました。 その豊かな脂には、私たちの脳と血管を、老化という必然から守ってくれる、力強いパワーが秘められています。 ぜひ、今夜の食卓に、この「究極のアンチエイジングフィッシュ」を、迎えてみてはいかがでしょうか。

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