40代からの「カツオ」完全ガイド。初ガツオと戻りガツオ、究極の栄養と食べ方の違い

こんにちは！

アンチエイジングアドバイザーのKatsu(@adviserkatsu)です。

目に青葉、山ほととぎす、初鰹。 江戸時代の俳人が詠んだ、あまりにも有名な一句。 初夏の訪れを告げる、爽やかな風のような存在として、古くから日本人の心を捉えてきた魚、カツオ（鰹）。 そして、秋が深まる頃には、脂をたっぷりと蓄え、濃厚な旨味で、私たちの舌を再び楽しませてくれます。

年に二度、全く異なる顔を見せてくれるこの魚は、単なる季節の味覚にとどまらない、驚くべき栄養パワーを秘めた、海のスーパーアスリートなのです。 今回は、そんなカツオの奥深い世界を、4つのテーマに沿って、その生態から、驚異的な栄養価、そして、日本の食文化の根幹を支える、その偉大な役割まで、徹底的に掘り下げていきたいと思います。

海のジェット機！カツオの生態とその一生

まず、私たちが愛するこの魚が、どのような一生を送る「海の旅人」なのか、そのプロフィールから見ていきましょう。

・カツオとは、どんな魚か？ カツオは、サバやマグロと同じ、スズキ目サバ科に属する魚です。 その最大の特徴は、紡錘形（ぼうすいけい）と呼ばれる、水の抵抗を極限まで減らした、まるで弾丸のような流線形の体。そして、休むことなく泳ぎ続けるための、強靭な筋肉です。 カツオは、海の表層を、時速30kmから、時には時速100kmに達するほどの猛スピードで回遊する、海のトップアスリートなのです。 その身が、美しい赤色をしているのは、長距離スイマーであるカツオの筋肉が、常に大量の酸素を必要とするため、酸素を貯蔵する色素たんぱく質「ミオグロビン」を、非常に豊富に含んでいるからです。

・日本近海を巡る、壮大な旅 カツオは、暖かい海を好む回遊魚です。 日本の南の海で生まれたカツオの群れは、春になると、エサとなるイワシなどを追いかけて、黒潮に乗り、日本列島に沿って、北上を始めます。 そして、夏の間、栄養豊富な北海道沖の親潮の海で、たっぷりとエサを食べて、丸々と太ります。 秋になると、水温の低下と共に、産卵のために、再び南の海を目指して、南下を始めます。 この、春の「北上」と、秋の「南下」。 この2つのタイミングで、私たちは、全く異なる味わいのカツオに出会うことができるのです。

鉄とビタミンの塊！カツオの栄養素を徹底解剖

カツオの栄養価は、この春と秋の回遊のタイミングによって、劇的に変化します。 それは、まるで、同じアスリートの「シーズン序盤」と「シーズン終盤」のコンディションを見るような面白さがあります。

・春の「初ガツオ」：高たんぱく・低脂肪のアスリートボディ 北上を始めたばかりの、春から初夏にかけて獲れる「初ガツオ」は、長旅に備えた、引き締まった体が特徴です。 100gあたりの栄養成分を見ると、たんぱく質が25.8gと非常に高いのに対し、脂質はわずか0.5g。 まさに、余分な脂肪をそぎ落とした、トップアスリートのような、高たんぱく・低脂肪な身質なのです。 筋肉をつけたい、体を絞りたい、という方にとっては、最高の食材と言えるでしょう。

・秋の「戻りガツオ」：EPA・DHAを蓄えた、栄養の塊 一方、北の海でたっぷりとエサを食べ、産卵のために南下してくる秋の「戻りガツオ」は、その様相が一変します。 「トロガツオ」とも呼ばれるほど、全身に脂をたっぷりと蓄えているのです。 100gあたりの脂質は6.2gと、初ガツオの10倍以上に跳ね上がります。 そして、この脂こそが、栄養の塊。 脳の機能をサポートするDHAは970mg、血液をサラサラにするEPAは400mgと、初ガツオとは比較にならないほどの、驚異的な含有量を誇ります。

・貧血と冷え性を防ぐ「鉄分」と「ビタミンB12」 カツオの栄養素で、EPA・DHAと並んで注目すべきが、鉄分とビタミンB12の豊富さです。 特に、赤黒い「血合い」の部分には、鉄分が凝縮されています。 この2つの栄養素は、血液中の赤血球を作るために、共に働くパートナーであり、貧血の予防に、非常に効果的です。 貧血が改善されると、全身の細胞に酸素が十分に行き渡るようになり、冷え性の改善にも繋がります。

・皮膚や粘膜を守る「ナイアシン」 カツオには、ビタミンB群の一種であるナイアシンも豊富です。 ナイアシンは、エネルギー代謝を助けるだけでなく、皮膚や粘膜の健康を保つために、重要な役割を果たします。 口内炎や肌荒れに悩む方にとっても、嬉しい栄養素です。

・骨や筋肉を強化する「たんぱく質」と「ビタミンD」 良質なたんぱく質と、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれており、骨や筋肉の強化にも役立ちます。

初ガツオと戻りガツオ、あなたはどっち派？究極のカツオの食べ方

旬が二度あるカツオは、その時期によって、味わいも、おすすめの食べ方も異なります。

・春の風物詩「初ガツオ」の粋な楽しみ方 江戸っ子たちは、「女房を質に入れてでも食う」と言われるほど、初夏の訪れを告げる、この初ガツオを珍重しました。 その魅力は、さっぱりとして、爽やかな風味と、もちもちとした食感にあります。 この初ガツオの味わいを、最大限に活かす食べ方が、高知の郷土料理としても有名な「たたき」です。 皮目を、藁の炎などで、一気に香ばしく焼き上げ、中は生のまま、冷水で締める。 そして、ネギやミョウガ、そして何よりもニンニクやショウガといった、薬味をたっぷりと添えて、ポン酢でいただく。 薬味の爽やかな香りが、カツオの風味を引き立てるだけでなく、その薬効成分が、栄養の吸収を助け、殺菌効果ももたらす、非常に合理的な食べ方なのです。

・秋の味覚の王様「戻りガツオ」の濃厚な味わい 一方、秋の戻りガツオは、その濃厚な脂の旨味が最大の魅力です。 身がもっちりとして、口の中でとろけるような食感は、「トロガツオ」の名にふさわしいものです。 この時期のカツオは、たたきももちろん美味しいですが、ぜひ「刺身」で、その脂の甘みを、ダイレクトに味わってみてください。 ニンニク醤油や、塩とごま油でいただくのも、乙なものです。

・抗酸化食材との組み合わせ カツオに含まれるEPA・DHAは、酸化しやすいのが弱点です。 その酸化を防ぎ、効果を最大限に引き出すために、ビタミンCを多く含む食材と一緒に食べるのがおすすめです。 薬味として添えられる香味野菜はもちろん、サラダ仕立てにして、レモンドレッシングでいただくのも、栄養学的にも、味覚的にも、素晴らしい組み合わせです。

鰹節から歴史まで。知られざるカツオ雑学の世界

最後に、知っていると、カツオとの付き合いがもっと楽しくなる、豆知識をいくつかご紹介します。

・和食の魂「鰹節」 カツオを語る上で、絶対に外すことのできないのが、日本の食文化の根幹を支える「鰹節」の存在です。 鰹節は、カツオを煮て、燻して、乾燥させたものです。さらに、カビ付けと天日干しを繰り返す「枯節」という工程を経ることで、世界で最も硬い食品とも言われる「本枯節」が完成します。 この長い熟成の過程で、カツオの持つ旨味成分「イノシン酸」は、極限まで凝縮されます。 昆布のグルタミン酸と、鰹節のイノシン酸。この2つの旨味の相乗効果こそが、日本料理の奥深い味わいの、秘密なのです。 私たち日本人は、カツオを、出汁という形で、知らず知らずのうちに、毎日摂取していると言っても過言ではありません。

・カツオの漁法「一本釣り」 テレビなどで、豪快なカツオの一本釣りの映像を見たことがある方も多いでしょう。 竿を使い、一尾一尾、釣り上げるこの漁法は、魚体に傷がつきにくく、鮮度を保つ上で、非常に優れた方法です。 土佐の「一本釣りうるめいわし」などは、ブランドとしても有名ですね。

・新鮮なカツオの見分け方 スーパーで、美味しいカツオを選ぶための、目利きのポイントです。 切り身の場合は、

・血合いの色が、黒ずんでおらず、鮮やかな赤色をしていること

・身の色に、透明感とツヤがあること

・身と皮の間に、白い脂肪の層がはっきりと見えれば、脂がのっている証拠です

これらの点を、ぜひチェックしてみてください。

というわけで

今回は、年に二度の旬を持つ、海のスーパーアスリート「カツオ」について、その驚異的な栄養価と、豊かな食文化を、徹底的に掘り下げてお話ししました。 春には、高たんぱく・低脂肪の引き締まった身で、私たちの体に活力を与え、 秋には、EPA・DHAという、最高のアンチエイジングオイルを、たっぷりと蓄えて、私たちの脳と血管を守ってくれる。 これほどまでに、ドラマチックで、そして頼もしい魚が、他にあるでしょうか。 ぜひ、旬の時期には、その季節ならではのカツオの味わいを、たっぷりの薬味と共に、心ゆくまで満喫してみてください。

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