こんにちは！
アンチエイジングアドバイザーのKatsu(@adviserkatsu)です。
日本の食卓に古くから馴染み、DHAやEPAといった健康成分の代名詞とも言える魚、イワシ（鰯）。 塩焼きにすれば香ばしく、煮付けにすれば味が染み込み、つみれにすればふんわりと…。 大衆魚として、私たちの日常に深く溶け込んでいる存在ですが、その小さな体に、どれほど驚異的な栄養パワーが秘められているか、私たちは、まだその真価を十分に理解していないのかもしれません。
「体に良い青魚」という漠然としたイメージから一歩踏み込み、その栄養価の特異性、他の魚との違い、そして、その力を最大限に引き出すための、賢い食べ方を知ること。 それは、特に体の変化を感じ始める私たち40代以降にとって、未来の健康を守るための、最も賢明で、そして美味しい投資となるはずです。 今回は、そんなイワシの奥深い世界を、4つのテーマに沿って、徹底的に掘り下げていきたいと思います。
項目1：イワシってどんな魚？アジとの違いは？
まずは、私たちの食卓の定番である、この魚のプロフィールから見ていきましょう。
・「弱し魚」が名前の由来？ イワシという名前の由来は、非常にユニークです。 陸に揚げると、すぐに弱って傷んでしまうことから、「弱し（よわし）」、あるいは、手で簡単に獲れるほど身近な魚であったことから「卑し（いやし）」という言葉が転じて、「イワシ」になった、という説が有力です。 この「弱りやすい」という性質は、一見すると欠点のように思えますが、実は、後述する、イワシが持つ素晴らしい栄養素（酸化しやすい不飽和脂肪酸）の豊富さの、裏返しでもあるのです。 漢字で「鰯」と書くのも、「魚」へんに「弱い」と書くことからも、その性質が古くから人々に認識されていたことが伺えます。
・日本の食卓を彩る「イワシ三兄弟」 私たちが日本で「イワシ」と呼んでいる魚は、主に3つの種類に分けられます。それぞれに個性があり、用途も異なります。 ・マイワシ（真鰯） 体に「七つの星」と呼ばれる黒い斑点があるのが特徴で、単に「イワシ」と言えば、このマイワシを指すことがほとんどです。日本のイワシ漁獲量の中心であり、塩焼きや煮付け、刺身など、様々な料理で楽しまれています。今回ご紹介する栄養成分も、主にこのマイワシのものです。 ・ウルメイワシ（潤目鰯） 目が大きく、潤んでいるように見えることから、この名がつきました。脂肪が少なく、淡白な味わいが特徴で、丸干しなどの干物に加工されることが多い魚です。 ・カタクチイワシ（片口鰯） 名前の通り、下あごが短く、口が頭の片方に寄っているように見える、最も小さな種類のイワシです。 この魚の稚魚こそが、私たちが大好きな「しらす」や「ちりめんじゃこ」の正体。そして、成魚は、和食の出汁に欠かせない「煮干し」の主な原料となります。私たちの食文化を、陰から支える、非常に重要な存在なのです。
・似ているようで全く違う！アジとの違い 食卓の定番という点で、よくアジと比較されますが、生物学的には、両者は全くの別物です。 アジが「スズキ目アジ科」に属するのに対し、イワシは「ニシン目ニシン科」に属します。 見た目も、アジには「ぜんご」と呼ばれる硬いトゲ状の鱗がありますが、イワシの鱗は柔らかく、手で簡単に取ることができます。 味わいも、アジがクセの少ない引き締まった身質であるのに対し、イワシは、より脂肪が多く、柔らかで、独特の豊かな風味を持っています。
項目2：イワシに含まれる栄養素
イワシが「究極のスーパーフード」と呼ばれる所以は、その小さな体に、現代人に不足しがちな栄養素が、驚くべき高濃度で凝縮されている点にあります。
・EPAとDHA：他の追随を許さない圧倒的な含有量 イワシの栄養を語る上で、絶対に外せないのが、不飽和脂肪酸であるEPAとDHAです。 その含有量は、他の青魚と比較しても、群を抜いています。100gあたりの含有量は、なんとEPAが780mg、DHAが870mg。 これは、前回の記事でご紹介したアジ（EPA 300mg, DHA 570mg）と比較しても、いかにイワシが突出しているかが分かります。 ・EPAは「血液・血管の救世主」 血栓をできにくくし、血液をサラサラに保ちます。また、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、血圧の上昇を抑える働きもあると言われ、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞といった、命に関わる血管系の疾患を予防する、最強の味方です。 ・DHAは「脳のスーパー栄養素」 脳や神経組織の主要な構成成分であり、記憶力や判断力といった、脳の機能維持に不可欠です。40代以降に気になる、認知機能の低下を予防するためにも、積極的に摂取したい栄養素です。
・骨の健康を守る「カルシウム・リン・ビタミンD」の三位一体 イワシは、骨ごと食べられる機会が多い魚です。そのため、骨の主成分であるカルシウムとリンを、非常に効率よく摂取することができます。 さらに、イワシには、カルシウムの吸収を助け、骨への沈着を促すビタミンDも豊富に含まれています。 この3つの栄養素が三位一体で働くことで、加齢と共にリスクが高まる骨粗しょう症の予防・改善に、絶大な効果を発揮するのです。
・その他の重要な栄養素 ・良質なたんぱく質（約19.2g） 筋肉や皮膚、免疫細胞の材料となる、良質なたんぱく質も豊富です。 ・鉄分 特に、赤黒い「血合い」の部分には、貧血予防に不可欠な鉄分が豊富に含まれています。 ・ビタミンB群 エネルギー代謝を助け、疲労回復に役立つビタミンB2などが含まれます。 ・コエンザイムQ10 細胞のエネルギー産生を助ける、強力な抗酸化物質であるコエンザイムQ10も、イワシの脂に含まれています。まさに、アンチエイジングのための魚と言えるでしょう。
項目3：イワシの美味しい食べ方・料理
イワシの素晴らしい栄養を、余すことなく、そして美味しくいただくための、調理のヒントをご紹介します。
・骨ごと食べる工夫「つみれ」 イワシの栄養、特にカルシウムを丸ごといただくための、最高の調理法が「つみれ」です。 手開きで頭と内臓、中骨を取り除いたイワシを、包丁で粘りが出るまで細かくたたく。しょうが汁や味噌、片栗粉を加えて混ぜ、団子状にする。 このひと手間で、小骨は全く気にならなくなり、ふんわりとした食感の、栄養満点のつみれが完成します。 お味噌汁や鍋物の具、あるいは、つみれハンバーグにしても、絶品です。
・定番の和食料理 ・塩焼き シンプルながら、イワシの脂の旨味を最もダイレクトに味わえる調理法です。 ・煮付け しょうがや梅干しと一緒に煮付けることで、イワシの独特の風味を爽やかにし、骨まで柔らかく食べやすくすることができます。 ・フライ サクサクの衣と、ふっくらとした身のコントラストがたまらない、子供から大人まで大人気のメニューです。
・缶詰や加工品の賢い活用法 ・オイルサーディン（イワシの油漬け） 調理済みのイワシが、良質な油と共に缶に詰められています。缶詰の加工工程で、骨は非常に柔らかくなっているため、カルシウム補給の観点からは、実は最も効率の良い食べ方の一つです。缶の油にも、イワシの栄養が溶け出しているので、パスタやアヒージョなどに、油ごと活用するのがおすすめです。 ・干物（丸干し、みりん干しなど） 水分が抜けることで、旨味と栄養が凝縮されています。日本の朝食の原風景とも言える、素晴らしい加工品です。
項目4：イワシにまつわる豆知識
最後に、知っていると、イワシとの付き合いが、もっと楽しく、もっと上手になる豆知識をいくつかご紹介します。
・鮮度の見分け方 「弱し魚」の名の通り、イワシは非常に傷みやすい魚です。新鮮なものを選ぶことが、美味しさと栄養の両方を手に入れるための、絶対条件です。 お店で選ぶ際は、 ・目が濁っておらず、黒く澄んでいること ・体にハリがあり、ツヤツヤと輝いていること ・お腹の部分が、硬く締まっていること これらの点を、ぜひチェックしてみてください。
・「鰯の頭も信心から」 この有名なことわざは、「つまらないものでも、信じる人にとっては、価値のあるものになる」という意味で使われます。 また、節分の日には、焼いたイワシの頭を、ヒイラギの枝に刺して、玄関に飾る「柊鰯（ひいらぎいわし）」という風習があります。これは、鬼が、イワシの生臭い匂いと、ヒイラギの葉のトゲを嫌う、という言い伝えからくる、魔除けのおまじないです。 イワシが、いかに古くから、日本人の生活や信仰の中に深く根付いていたかが分かりますね。
・海洋生態系を支える、重要な存在 イワシは、海の生態系の中で、非常に重要な役割を担っています。 植物プランクトンを食べ、自らは、マグロやカツオといった大型魚、イルカやクジラといった海生哺乳類、そして海鳥たちの、貴重なエサとなります。 イワシの漁獲量の変動は、海の生態系全体のバランスを左右するほど、大きな影響力を持っているのです。
というわけで
今回は、日本の食卓の定番魚「イワシ」について、その驚異的な栄養価と、健康効果、そして、その魅力を最大限に引き出すための、奥深い世界を探求しました。 その小さな体には、私たちの脳と血管を、そして骨の健康までもを守ってくれる、計り知れないほどのパワーが、ぎっしりと詰まっているのです。 ぜひ、今夜の食卓に、この「究極のスーパーフード」を、迎えてみてはいかがでしょうか。
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