こんにちは！
アンチエイジングアドバイザーのKatsu(@adviserkatsu)です。
今日は、健康やダイエットを考える上で、誰もが一度は頭を悩ませる「1日に必要なエネルギー量」、つまりカロリーについてお話ししたいと思います。 「女性はだいたい1日2000キロカロリーくらい」なんて、ざっくりとした目安はよく聞きますよね。 でも、ふと「それって、本当に私に当てはまるのかな？」と疑問に思ったことはありませんか？
毎日デスクワーク中心の人と、立ち仕事で動き回っている人とでは、必要なエネルギーが同じはずはありません。 それなのに、みんなが同じ目標を目指すのは、なんだか不思議な感じがしますよね。
「自分に合ったカロリーが分かれば、もっと効率よく健康管理できるのに…」
そんな風に感じているあなたのために、今回は専門家が使うような計算方法を、誰でも簡単にできるように、3つのステップに分けてご紹介します。 難しそうに聞こえるかもしれませんが、自分の体の「取扱説明書」を読み解くような、ちょっとした自己発見の旅だと思って、ぜひ一緒にやってみてください！
ステップ1：あなたの「標準体重」を知ろう
まず最初のステップは、あなたの「標準体重」を計算することです。 これは、「この体重にならなければいけない！」という強制的なものでは全くありません。 ものすごくざっくりいうと、
統計的に見て、あなたの身長で最も病気にかかりにくいとされる、健康的な体重の目安のことです。
この後の計算の土台となる、基準の数字だと考えてください。
計算式はとてもシンプルです。
標準体重 [kg] = 身長 [m] × 身長 [m] × 22
例えば、身長157cmの女性の場合で計算してみましょう。 まず、身長をメートルに直すので、1.57mになります。 1.57 × 1.57 × 22 = 54.2kg この場合、標準体重は約54.2kgということになりますね。
ステップ2：あなたの「基礎代謝量」を計算しよう
次に、ステップ1で出した標準体重を使って、「基礎代謝量」を計算します。
基礎代謝。これもよく聞く言葉ですよね。 これをものすごくざっくりいうと、**「あなたが一日中、何もしないでじっとしていても、生きているだけで勝手に消費されるエネルギー」**のことです。
心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を保ったりと、私たちの体は生命を維持するために、意識しないところでものすごい量のエネルギーを使っているんです。
基礎代謝量の計算式はこちらです。
基礎代謝量 = 基礎代謝基準値 × 標準体重 [kg]
「基礎代謝基準値」というのは、年齢と性別によって定められた数値です。
下の表から、ご自身の基準値を探してみてください。
基礎代謝基準値
【男性】 18～29歳：23.7 30～49歳：22.5 50～64歳：21.8 65～74歳：21.6 75歳以上：21.5
【女性】 18～29歳：22.1 30～49歳：21.9 50～64歳：20.7 65～74歳：20.7 75歳以上：20.7
先ほどの身長157cmの30代女性の例で計算を続けてみましょう。 彼女の標準体重は54.2kgでした。30～49歳女性の基礎代謝基準値は「21.9」です。
なので、基礎代謝量は… 21.9 × 54.2kg = 1186.98 kcal なんと、約1200キロカロリーにもなります！
何もしなくても、これだけのエネルギーが使われているなんて、私たちの体って本当にすごいですよね。
ステップ3：いよいよゴール！「1日の総エネルギー量」を計算する
さあ、最後のステップです。 生きているだけで消費される「基礎代謝」に、私たちが日々動いている分のエネルギー、つまり「身体活動」の分をプラスします。
計算式はこちらです。
1日の必要エネルギー量 [kcal] = 基礎代謝量 × 身体活動レベル
「身体活動レベル」は、あなたの普段の生活スタイルによって、3つのレベルに分かれています。
レベル1：低い（数値：1.50） 生活の大部分が座ったままで、静的な活動が中心の場合です。
レベル2：ふつう（数値：1.75） 座り仕事が中心でも、職場内での移動や立ち仕事、通勤や買い物、軽いスポーツなどを行う場合です。
レベル3：高い（数値：2.00） 移動や立ち仕事が多い仕事に従事しているか、あるいは余暇に活発な運動習慣がある場合です。
では、先ほどの女性の例で、最終的な計算をしてみましょう。 彼女は事務職（座り仕事）ですが、通勤や買い物で体を動かすので、身体活動レベルは「ふつう（1.75）」だとします。
基礎代謝量 1186.98 kcal × 身体活動レベル 1.75 = 約2077 kcal
彼女にとっての、1日に必要なエネルギー量の目安は、約2077キロカロリーだということが分かりました。
よく言われる「約2000キロカロリー」と近いですが、これは彼女の身長や年齢、活動レベルに合わせて計算された、よりパーソナルな数値です。
というわけで
今回は、自分だけの必要エネルギー量を計算する方法について、詳しくお話ししました。 この計算は、あなたを数字で縛り付けるためのものでは、決してありません。
これは、自分の体の「エネルギー予算」を正しく知るための、素晴らしい自己分析ツールなんです。 自分の体が必要としているエネルギー量が分かれば、やみくもに食事を減らしたり、無理な運動をしたりする必要がないことに気づけるはずです。
「今日はよく動いたから、少し多めに食べても大丈夫そうだな」 「今日は家でゆっくりしていたから、食事は少し軽めにしようかな」
そんな風に、自分の体と対話しながら、日々のエネルギーバランスを調整していく。 その賢い付き合い方こそが、40代からの健康とアンチエイジングの、本当の鍵になるのではないでしょうか。
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