こんにちは！
アンチエイジングアドバイザーのKatsu(@adviserkatsu)です。
今日は、ビタミンB群という大家族の中にいる、特に私たちの「見た目の若々しさ」、つまり皮膚や髪の健康に深く関わっている、少しマニアックだけれども非常に重要なメンバー、「ビオチン」についてお話ししたいと思います。
「ビオチン」、正直なところ、あまり聞き馴染みのない名前かもしれませんね。 しかし、このビオチンには、実は「ビタミンH」という、もう一つの素敵なニックネームがあります。 この「H」は、ドイツ語で「皮膚」を意味する「Haut（ハウト）」の頭文字から取られているんです。 その名の通り、ビオチンは、健やかで美しい肌や髪を保つための、知る人ぞ知るキーパーソンなのです。
「最近、肌の調子が揺らぎやすい…」 「髪に元気がない気がする…」 もし、そんなお悩みをお持ちだとしたら、それはもしかしたら、このビオチンの働きを、体が求めているサインかもしれません。
ビオチンの正体は「皮膚の炎症を抑える、お肌の救世主」だった！
ビオチンは、水に溶けやすい水溶性ビタミンの一員です。 その主な仕事は、大きく分けて2つあります。
ものすごくざっくりいうと、ビオチンは私たちの体の中で**「エネルギー生産を陰で支える」ことと、特に「皮膚の炎症を鎮める」**という、2つの重要な役割を持つ、頼れる存在なのです。
仕事1：三大栄養素の代謝をサポートする（縁の下の力持ち） ビオチンは、他の多くのビタミンB群の仲間たちと同様に、「補酵素」として、私たちが食事から摂った炭水化物、脂質、たんぱく質という三大栄養素すべてが、エネルギーに変換されるのを助けます。 まさに、私たちの体が活動するための、基本的なエネルギー生産を支える、縁の下の力持ちです。
仕事2：皮膚の炎症を抑える（美肌の守り神） これが、ビオチンが「ビタミンH」と呼ばれる所以であり、彼の最大の専門分野です。 私たちの体がかゆみや赤みといった皮膚の炎症を起こすとき、その原因物質の一つに「ヒスタミン」というものがあります。 ビオチンは、このヒスタミンの増加を抑える働きに関わっていることが分かっています。 つまり、ビオチンが十分に足りていると、皮膚の炎症という「火事」が起きにくくなる、いわば「お肌の消防士」のような役割を果たしてくれるのです。 この働きから、アトピー性皮膚炎の治療にも関与していると言われています。
この優秀な「お肌の救世主」を、どうやって食事に招く？
では、この頼もしいビオチンは、どのような食品に多く含まれているのでしょうか。 嬉しいことに、ビオチンは私たちの腸内細菌によっても合成されるため、通常の食生活を送っていれば、極端に不足する心配はあまりありません。 とはいえ、日々の食事から意識して摂ることで、よりその恩恵を受けることができます。
ビオチンが豊富な食品 ビオチンが特に豊富に含まれているのが、鶏レバーやピーナッツ、アーモンドといったナッツ類です。 その他、卵黄や納豆などの大豆製品、しいたけやまいたけといったきのこ類にも多く含まれています。
賢い食べ方のコツ：あの有名な「生卵の白身」のウソ？ホント？ ビオチンは、水溶性ビタミンでありながら、熱には比較的安定しています。そのため、茹でたり煮たりといった、水を使った調理法でも、成分の損失をあまり気にせずに食べることができます。
しかし、ビオチンとの付き合い方には、一つだけ、非常に有名で、そして重要な注意点があります。 それは、「生の卵白（卵の白身）」を大量に摂らないことです。
ロッキー・バルボアが映画で生卵をゴクゴクと飲み干すシーンがありましたが、実はあれ、栄養学的には少しもったいない行為かもしれません。 なぜなら、生の卵白には「アビジン」というタンパク質が含まれており、このアビジンは、ビオチンと強力に結合して、その吸収を妨げてしまう性質があるのです。 アビジンが、腸の中でビオチンをがっちりと捕まえてしまい、体内に取り込まれるのを邪魔してしまう、とイメージしてください。
「じゃあ、卵は食べない方がいいの？」 いえいえ、そんなことはありません。ご安心ください。 このアビジンは、加熱することでその性質を失います。 つまり、卵をゆで卵や目玉焼き、炒り卵といった形で、加熱調理して食べれば、アビジンはビオチンを邪魔しなくなり、全く問題なく栄養を吸収できるのです。 卵黄にはビオチンが豊富に含まれているので、ぜひ加熱して、美味しくいただきましょう。
というわけで
今回は、「美肌のビタミン」とも呼ばれる、ビオチンの知られざる力についてお話ししました。 エネルギー生産を支え、皮膚の炎症を抑え、そして腸内細菌によっても作られる、とても健気で働き者の栄養素だということが、お分かりいただけたでしょうか。
不足する心配はあまりない、と言われていますが、抗生物質を長く服用していたり、腸内環境が乱れていたりすると、腸内でのビオてン合成能力が落ち、不足しやすくなることも考えられます。 やはり、日々の食事で腸内環境を整え、ビオチンが豊富な食品をバランスよく食べることが大切ですね。
そして、「生の卵白」の面白い性質も、豆知識として覚えておくと良いかもしれません。 私たちの食生活には、こうした食品同士の興味深い相互作用がたくさん隠されています。 一つ一つの栄養素の個性を理解することで、あなたの食事は、もっと賢く、もっと楽しいものになるはずです。
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