こんにちは！
アンチエイジングアドバイザーのKatsu(@adviserkatsu)です。
さて、前回はタンパク質が私たちの体という「家」を日々修理してくれる、大切な「メンテナンス・クルー」である、というお話をしました。 今日は、そのメンテナンス・クルーのメンバー一人ひとり、つまり「アミノ酸」に、もう少し詳しく焦点を当ててみたいと思います。
「アミノ酸」と聞くと、スポーツドリンクのCMなどを思い浮かべて、「なんだかアスリート向けの特別な成分かな？」と感じるかもしれませんね。
「タンパク質を摂っていれば、アミノ酸も摂れているんでしょ？」
その通りなのですが、実はそこには、私たちの健康やアンチエイジングの効果を大きく左右する、とても重要な「質」の問題が隠れているんです。 今回は、タンパク質の「質」とは何か、そして、その質を最大限に高めるための、古くからの知恵に裏付けられた賢い食べ方について、お話ししていきます。
体の材料は「20種類のレゴブロック」でできている
まず、タンパク質とアミノ酸の関係からおさらいしましょう。 タンパク質という大きな括りの「メンテナンス・クルー」は、実は**20種類の個性豊かな「アミノ酸」**というメンバーで構成されています。
ものすごくざっくりいうと、この20種類のアミノ酸は、**私たちの体を作るための「レゴブロック」**だと想像してみてください。 筋肉や内臓、皮膚や髪、さらには体の機能を調整する酵素やホルモンまで、私たちの体のあらゆるものは、このたった20種類のレゴブロックを、様々に組み合わせることで作られているのです。
私たちが食事でタンパク質を摂ると、体はまずそれを消化して、一つ一つのアミノ酸というレゴブロックに分解します。 そして、そのバラバラになったブロックを、体の中の「アミノ酸プール」と呼ばれる場所に一旦ストックし、必要な時に、必要な場所で、再び新しい体の一部として組み立て直しているのです。
絶対に食事から摂る必要がある「9種類の特別なブロック」
ここで、非常に重要なポイントがあります。 この20種類のレゴブロックのうち、11種類は、私たちの体が他の材料から自分で作り出すことができます。 これを**「非必須アミノ酸」**と呼びます。
しかし、残りの9種類のレゴブロックは、私たちの体では絶対に作ることができません。 これらは、必ず食事から補給してあげる必要があります。この特別なブロックが**「必須アミノ酸」**です。
もし、この必須アミノ酸のどれか一つでも不足してしまうと、体は新しい部品を作ることができなくなり、様々な不調の原因となってしまいます。 通常の食生活をしていれば、極端に不足する心配はあまりありませんが、無理なダイエットや偏食が続くと、このバランスが崩れる危険があるので注意が必要です。
タンパク質の「質」を測るものさし、「アミノ酸スコア」とは？
「じゃあ、どの食品を食べれば、その9種類の特別なブロックをバランス良く摂れるの？」 その疑問に答えてくれるのが、**「アミノ酸スコア」**という、とても便利な「ものさし」です。
これは、食品に含まれるタンパク質の「質」を、0から100の数値で評価したものです。 スコアが100に近いほど、9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれている「質の高いタンパク質」である、ということになります。
例えば、卵や牛肉・豚肉・鶏肉、マグロといった動物性タンパク質や、大豆製品は、アミノ酸スコアが100で、非常に質の高いタンパク質と言えます。 一方で、精白米は56、じゃがいもは78、トマトは54といったスコアになっており、単体では少しバランスが偏っていることがわかります。
たった一つの弱点が、全体のレベルを決めてしまう「桶の理論」
「じゃあ、アミノ酸スコアが100の食品だけを食べていれば安心なの？」 というと、必ずしもそうではありません。大切なのは、食事全体のバランスです。
ここで、「アミノ酸の桶（おけ）の理論」という、とても分かりやすい考え方をご紹介します。 必須アミノ酸を、桶を作る9枚の板だと想像してください。 体の中でタンパク質が合成される量は、この9枚の板のうち、最も短い板の高さまでに制限されてしまいます。
たとえ8枚の板がどんなに長くても、たった1枚でも短い板があれば、桶に溜められる水の量は、その短い板の高さまでになってしまいますよね。 それと同じで、たった一つの必須アミノ酸が不足しているだけで、他のアミノ酸も十分に活用されず、タンパク質の合成能力が落ちてしまうのです。 だからこそ、様々な食品を組み合わせて、この「桶」の板を、まんべんなく高くしてあげることが大切なのです。
例えば、お米に不足しがちな必須アミノ酸「リジン」は、大豆製品には豊富に含まれています。 「ご飯と味噌汁と納豆」という日本の伝統的な朝食は、実はお互いの弱点を補い合い、アミノ酸の桶を完成させる、非常に理にかなった組み合わせだったんですね。
少しだけ専門的な話：BCAAとペプチド
最後に、サプリメントなどでよく聞く言葉についても少し触れておきましょう。
BCAAとは？ これは、必須アミノ酸9種類のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンという3つの総称で、筋肉のタンパク質の約30～40%を占める重要なアミノ酸です。 筋肉の合成を促したり、運動時の持久力を高めたりする働きがあると言われ、特にスポーツをする方や、加齢による筋力低下が気になる高齢者の方々から注目されています。
ペプチドとは？ ものすごくざっくりいうと、これはアミノ酸がいくつか繋がった、タンパク質になる途中段階の物質です。 アミノ酸単体よりも吸収が早いなどの特徴があり、血圧降下作用など、独自の機能を持つものも研究されています。
というわけで
今回は、タンパク質の「質」を決める、アミノ酸の世界について詳しくお話ししました。 私たちの体は、20種類のレゴブロックを巧みに使い分けて作られている、ということがお分かりいただけたでしょうか。
とはいえ、毎日アミノ酸スコアを計算したり、9種類の必須アミノ酸を暗記したりする必要は全くありません。 今回の話で一番お伝えしたかったのは、**「タンパク質は、種類もバランスも大事」**ということです。
お肉だけ、お魚だけ、大豆製品だけ、というように、一つの食品に偏るのではなく、様々な種類のタンパク質源を、日々の食事にバランス良く取り入れる。 そのシンプルな心がけこそが、あなたのアミノ酸の桶を満たし、体という素晴らしい家を、末永く健康で若々しい状態に保つための、最良のメンテナンス方法なのです。
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