こんにちは！
アンチエイジングアドバイザーのKatsu(@adviserkatsu)です。
「なんだか最近、疲れやすい…」 「階段を上るだけで、息が切れる」 「朝、すっきりと起きられない」 「ふとした時に、めまいや立ちくらみがする」
私たち40代の女性にとって、これらの症状は、もはや「いつものこと」として、半ば諦めてしまっている方も多いのではないでしょうか。 「年のせいかな」「疲れているだけだろう」 そう自分に言い聞かせながら、気力と栄養ドリンクで毎日をなんとか乗り切っている…。
でも、もしその不調が、単なる年齢や疲れではなく、あなたの体が**「深刻な酸素不足」に陥っているサインだとしたら、どうでしょう？ 今回は、特に月経のある女性の多くが陥りやすいと言われる「貧血」、そして健康診断では見つかりにくい「隠れ貧血（潜在性鉄欠乏）」**の本当の怖さと、その根本的な解決を目指すための、賢い食事術について詳しくお話しします。
あなたの不調は「貧血」？それとも「隠れ貧血」？
まず、「貧血」とはどのような状態か、正しく理解しておきましょう。 貧血とは、血液中の赤血球に含まれる「ヘモグロビン」の濃度が低下した状態を指します。 このヘモグロビンは、肺で取り込んだ酸素と結びつき、それを全身の細胞に届けるという、超重要な「酸素運搬トラック」の役割を担っています。 貧血とは、このトラックの数が減ってしまい、全身の細胞が慢性的な酸欠状態に陥っていることなのです。 細胞が酸欠になれば、エネルギーをうまく作り出せず、疲労感や息切れ、頭痛といった様々な不調が現れるのは、当然のことですよね。
そして、さらに厄介なのが**「隠れ貧血」です。 これは、ヘモグロビンの値はまだ正常範囲内であるものの、体内に貯蔵されている「貯蔵鉄（フェリチン）」**が枯渇してしまっている状態を指します。 ヘモグロビンという「今すぐ動けるトラック」の数はなんとか保っているものの、その予備軍や、新しいトラックを作るための鉄のストックが、倉庫で底をつきかけている、非常に危険な状態なのです。 この段階では、通常の健康診断の血液検査では異常が見つかりにくいため、原因不明の不調として見過ごされがちです。
なぜ40代女性は、貧血になりやすいのか？
特に、私たち40代の女性は、以下の理由から、鉄欠乏に陥りやすいと言えます。
- 月経による定期的な出血
- 妊娠・出産による鉄の需要増加
- 無理なダイエットによる摂取不足
- 加齢に伴う胃酸の分泌低下による、鉄の吸収率の低下
まさに、鉄が「出ていきやすく」「入ってきにくい」という、ダブルパンチの状態に置かれているのです。
鉄分の「2つの顔」を知ることが、貧血対策のスタートライン
では、この鉄不足を解消するために、私たちは何を食べるべきなのでしょうか。 ここで、前回の記事でも触れた、非常に重要なポイントを思い出してください。 食品に含まれる鉄分には、吸収率が全く違う2つのタイプ、**「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」**が存在します。
- ヘム鉄（吸収率：15～25%）： レバーや赤身肉、魚といった動物性食品に含まれる、吸収されやすいエリート。
- 非ヘム鉄（吸収率：2～5%）： ほうれん草や小松菜、大豆製品といった植物性食品に含まれる、吸収されにくいタイプ。
吸収率に、これだけの大きな差があるのです。 「貧血にはほうれん草」という常識も、決して間違いではありませんが、それだけで十分な鉄を補給するのが、いかに大変なことか、お分かりいただけるかと思います。
貧血脱出のための、戦略的「食事術」
貧血を根本から改善するためには、この2つの鉄の性質を理解し、戦略的に食事を組み立てる必要があります。
戦略1：「ヘム鉄」を積極的に摂る まずは、効率よく鉄を補給するために、吸収率の高いヘム鉄を食事の中心に据えましょう。 鉄分の王様であるレバーや、牛赤身肉は、最高の鉄分供給源です。
戦略2：「非ヘム鉄」は「助っ人」と一緒に摂る 植物性の非ヘム鉄も、無駄にしてはいけません。その吸収率を高める「助っ人」と一緒に摂ることで、立派な戦力になります。
- 助っ人1：ビタミンC レモンやブロッコリー、じゃがいもなどに豊富なビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を劇的に高めてくれます。
- 助っ人2：動物性たんぱく質 肉や魚と一緒に食べることで、野菜に含まれる鉄の吸収も助けられます。
戦略3：赤血球を作る「仲間」も忘れずに ヘモグロビンというトラックを作るためには、鉄という部品だけでなく、それを組み立てる「仲間」も必要です。 赤血球の生成に不可欠な**ビタミンB12（しじみなど）**や、**葉酸（ブロッコリー、菜の花など）**も、バランスよく摂ることを心がけましょう。
戦略4：「吸収を邪魔するもの」を避ける 食事中や食後すぐに、コーヒーや緑茶、紅茶を飲むのは避けましょう。これらに含まれるタンニンが、鉄の吸収を妨げてしまいます。 また、加工食品に多く使われるリン酸塩も、鉄の吸収を阻害するため、摂りすぎには注意が必要です。
というわけで
今回は、多くの40代女性が悩む「貧血」と「隠れ貧血」について、その根本原因と、食事による改善策をお話ししました。 単なる疲れだと見過ごされがちな不調の裏に、深刻な「酸素不足」が隠れている可能性があること。 そして、その解決の鍵は、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」という2つの鉄の性質を理解し、戦略的に食事を組み立てることにあること。 お分かりいただけたでしょうか。
ご紹介した「ひじきと鶏レバーのごま煮」のような料理は、ヘム鉄（レバー）、非ヘム鉄（ひじき）、そしてその仲間たち（ビタミンB群など）を一度に摂れる、まさに理想的な貧血対策メニューです。 あなたの体という国が、酸欠で活力を失わないように。 ぜひ、今日からあなたの食卓に、賢い「鉄分補給戦略」を取り入れて、内側から輝くような元気を取り戻してください。
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