こんにちは
アンチエイジングアドバイザーのKatsu（Instagramはこちら）です
今日は「マンガンって実はかなり大事！？40代からの美と健康、そしてアンチエイジングに欠かせない“影の主役”」について、徹底的に解説したいと思います。
「えっ、マンガン？乾電池に入ってるやつじゃないの？」
「カルシウムや鉄は意識してるけど、マンガンって正直よく分からない…」
そんな方、多いと思います。
実は私自身も昔はそうでした。ところが、いろいろ調べていくうちに、マンガンこそ**年齢を重ねるほど見直したい“縁の下の力持ち”**だと実感しています。
今回は、「マンガンはなぜ必要なのか？」という基礎から、「どんな食品に多いの？」「アンチエイジングとどんな関係があるの？」といった疑問まで、身近な例を交えて分かりやすくお伝えします。
普段あまり意識しないけど、実は超重要なミネラル「マンガン」。
読み終わるころには、きっと冷蔵庫や食卓の見方がちょっと変わるはずです。
まず、**マンガン（Mn）**は人間の体内に12〜20mgほど存在しています。
内臓や骨、筋肉など、いろんな組織にまんべんなく分布していて、
しかも私たちが普段食べる食材の中にも、実はしっかり含まれているんです。
マンガンは「微量ミネラル」と呼ばれ、
カラダにほんの少しでいいけど、その“ほんの少し”が無いと、健康にも美容にも結構なダメージが…
という、なかなかに侮れない存在です。
「骨はカルシウムでしょ？」
「鉄分は貧血予防でしょ？」
ではマンガンは？
実はマンガンの主な役割は、
酵素の材料になることと、
糖質・脂質・骨の代謝をサポートすることなんです。
酵素って…何それ美味しいの？と思ったあなた、ちょっとだけお付き合いください。
マンガンは、体内の酵素（体の反応を助ける“触媒”）の中でも、特にSOD（スーパーオキシドジムスターゼ）という強力な抗酸化酵素の構成成分です。
この酵素は体内で発生する活性酸素（サビの原因）を除去してくれます。
つまりアンチエイジングや美肌・老化予防の土台に関わっているということです。
骨の形成や糖質・脂質の代謝に必要な酵素を活性化してくれます。
年齢を重ねると「骨が弱くなった」「代謝が下がった」と感じる人が多いですが、実はマンガン不足も影響しているかもしれません。
糖尿病や肥満との関係も指摘されています。
「微量ミネラルは日本人の食生活なら足りてるから気にしなくていい」と言われがちです。
確かに、深刻な欠乏は滅多にありません。ただ「なんとなく疲れやすい」「ダイエットの効きが悪い」「肌荒れしやすい」など、年齢とともに気になるちょっとした不調の影に、軽いマンガン不足が潜んでいることもあるのです。
特に40代以降になると、体のリズムも変わってきますよね。「昨日と同じことをしてるのに、なぜか太りやすい」「肌の回復が遅くなった」「なんとなく骨が心配」…そんな悩みに少しでも関係があるなら、見直して損はありません。
ここが意外な盲点。
マンガンは主に「植物性食品（穀類・野菜・豆類）」に多く含まれています。
動物性食品（肉・魚・卵・乳製品など）には、実はあまり含まれていません。
例えば、
・玄米、雑穀米、胚芽米
・大豆（納豆・豆腐・おから・きなこ）
・小豆やインゲンなどの豆類
・ほうれん草、ケール、しそ、ブロッコリー
・バナナ、ブルーベリー、アボカド
・ナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツ）
などがマンガンの優等生。
これらを食卓にちょっと加えるだけで、毎日のマンガン摂取量はぐっとアップします。
また、穀物の精製度が高い（白米や食パンなど）ほどマンガンは減ってしまうので、たまには玄米や雑穀、全粒パンも取り入れてみましょう。
ちょっとした例えですが、
「おにぎりの具が鮭でも梅でも、雑穀米や玄米を使えば、マンガン摂取量もパワーアップ」
…と覚えておくと良いかもしれません。
動物性食品にはあまり含まれないので、「植物性食品を毎日少しずつ」摂るのが理想です。
特に、「ごはんやパンを精製度の低いもの（玄米や全粒粉）に変える」「納豆や豆腐をプラスする」「ナッツをおやつやトッピングに使う」など、ちょっとした工夫で自然に摂取できます。
無理に「マンガンサプリ」を探す必要はありません。
普通の食事で十分に必要量をクリアできます。
「不足するとどうなるの？」
普通の食生活で深刻な欠乏は起きませんが、極端な偏食やダイエット、妊娠中・成長期などには一時的な不足リスクもあります。
不足すると、骨や軟骨の成長障害、代謝異常などが指摘されていますが、日本人ではまず見られません。
「摂りすぎは？」
通常の食事では過剰摂取はまずありません。ただしサプリメントや薬剤で極端に大量に摂ると、神経障害などのリスクがごくまれに指摘されています。
「なんでも“適量”がいちばん」ということでしょう。
40代以上の摂取基準は男性4.0mg、女性3.5mgが目安です。
これはご飯1杯、納豆1パック、ほうれん草のおひたし、お味噌汁といった“和食セット”でだいたいクリアできる量。
毎日少しずつバリエーションを持たせれば、難しいことはありません。
マンガンは、美と健康・アンチエイジングのために必要な微量ミネラル。
抗酸化酵素の材料としてエイジングケアに直結し、骨や代謝の土台を支える大切な存在です。「最近なんだか体の調子がイマイチ」「代謝が落ちた気がする」「肌のハリを保ちたい」…
そんなとき、食事の見直しの“隠れポイント”としてマンガンもぜひ意識してみてください。
サプリに頼らず、主食・豆類・野菜など、バランスよくいろんなものを楽しむことが大切です。
ちなみに私Katsuは、40歳を超えてから「ちょっとした食事の積み重ねが一番効く」と思うようになりました。
昔は「○○だけダイエット」「サプリで一発逆転」なんて考えてましたが、結局のところ、日々の食卓に小さなこだわりを足すほうがストレスも少なく、気が付いたら体調も良くなっている…そんな体験をしています。
ご飯を少しだけ雑穀米にしてみたり、間食にアーモンドをつまんでみたり。
たったそれだけで、巡り巡って“カラダの土台”が作られていきます。
マンガンも、そういう“ちょっとした工夫”で、いつの間にかカラダに貯まっていくものなんです。
ここまで読むと、「マンガンをもっと摂らなきゃ！」と焦る人もいるかもしれません。でも安心してください。
マンガンはいろんな食品をちょっとずつ食べるだけで、まず不足しません。
「何を食べたらいいか分からない」「ご飯がマンネリ化しがち」
そんな方は、週に1回でも玄米や雑穀米を取り入れるとか、味噌汁の具を変えてみるとか、ほんの少しの変化を楽しんでください。
よく「バランス良く食べれば大丈夫」と言われます。確かに正しいです。でも、「バランス良く」って、実はすごくあいまいで、忙しい現代人にはピンと来ない場合も。
それなら、
・精製度の低い穀物を週に1回食べる
・納豆や豆腐、アーモンドを意識して買い物リストに入れる
こうした“具体的な小さな一歩”から始めてみてください。
マンガンをはじめとする「微量ミネラル」は、気にしすぎてもストレスになります。
「あれも足りない、これも足りない」と悩むより、「今できること」を少しずつ実践することで、自然と“健康貯金”が増えていきます。
アンチエイジングは一発逆転ではなく、地味な積み重ねが力を持つ分野です。
それを楽しめるようになれば、食事も人生もちょっと豊かになるはずです。
「マンガン」は地味だけど、実は美と健康の名脇役！
普段は意識しないけど、「何となく不調」「代謝が落ちた」「エイジングサインが出てきた」…そんな時こそ、見直してみる価値アリです。
記事を最後まで読んでいただきありがとうございました
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