こんにちは！
アンチエイジングアドバイザーのKatsu(@adviserkatsu)です。
今日は、数あるビタミンの中でも、特に私たち40代以上の女性にとって、そして健康のために菜食を心がけている方にこそ知っておいてほしい、少し特別で重要な「ビタミンB12」についてお話ししたいと思います。 ビタミンB12は、水溶性ビタミンB群の一員で、その分子構造に「コバルト」というミネラルを含む、少し珍しいビタミンです。
「最近、立ちくらみがする…」 「なんだか手足がピリピリ、ジンジンする…」 「しっかり寝ているはずなのに、眠りが浅い気がする」
もし、そんなお悩みをお持ちだとしたら、それはもしかしたら、このビタミンB12が不足しているという、体からのサインかもしれません。 今回は、私たちの「血」と「神経」を健やかに保つ、この隠れたヒーローの正体に迫ります。
ビタミンB12の正体は、生命を運ぶ「赤いビタミン」だった！
私は、ビタミンB12のことを、敬意を込めて「赤いビタミン」と呼んでいます。 なぜなら、彼の最も重要な仕事が、私たちの体中に酸素を運ぶ**「赤血球」の生成に不可欠**だからです。
ものすごくざっくりいうと、赤血球は、私たちの全身の細胞に酸素という「生命のエネルギー」を届ける、超重要な配達員です。 この配達員が不足したり、元気がなかったりすると、体中の細胞が酸欠状態になり、私たちはすぐにバテてしまいます。めまいや息切れ、倦怠感といった貧血の症状は、この酸欠が大きな原因です。
ビタミンB12は、この赤血球が骨髄で新しく作られ、成熟していく過程を力強くサポートします。 しかも、彼は一人では働きません。同じくビタミンB群の仲間である**「葉酸」と強力なタッグを組む**ことで、初めて正常な赤血球を作り出すことができるのです。 どちらか一方が不足しても、この重要な仕事は滞ってしまいます。
「赤いビタミン」が担う、3つの重要なミッション
このビタミンB12は、血液を作る以外にも、私たちの体で非常に重要なミッションを担っています。
ミッション1：赤血球の生成（生命のエネルギー輸送） 先ほどお話しした通り、葉酸と協力して、正常な赤血球の成熟をサポートします。 私たちの赤血球の寿命は約4か月。常に新しい赤血球が作られ続けているため、ビタミンB12は毎日欠かすことのできない栄養素なのです。
ミッション2：DNAの合成を助ける（生命の設計図を守る） 私たちの体の設計図である、遺伝子情報が書き込まれた「DNA」。 細胞が正常に分裂し、新しい細胞が生まれるためには、このDNAが正確に複製される必要があります。 ビタミンB12は、ここでも葉酸と協力し、DNAの合成を助けるという、生命の根幹に関わる重要な役割を果たしています。
ミッション3：末梢神経に働く（神経のメンテナンス） これが、40代以上の私たちにとって、特に見過ごせないポイントです。 ビタミンB12は、傷ついた末梢神経の回復を助ける働きがあることが分かっています。 原因不明の手足のしびれやピリピリ感は、この末梢神経のダメージが原因の一つと考えられており、ビタミンB12の不足が関係している可能性があります。
さらに、ビタミンB12は中枢神経の機能にも影響を与えるため、睡眠障害の改善にも関与していると考えられています。 「なかなか寝付けない」「眠りが浅い」といった悩みも、もしかしたらこの「赤いビタミン」が解決の鍵を握っているかもしれません。
この重要なビタミン、どこに入っている？
さて、これほど重要なビタミンB12ですが、実は大きな特徴があります。 それは、原則として「動物性食品」にしか含まれていない、ということです。
植物性の食品には、一部の海藻類や発酵食品にごく微量に含まれることがありますが、安定した供給源とは言えません。 この事実が、特に菜食中心の食生活を送る方にとって、大きな注意点となります。
ビタミンB12が豊富な食品 ビタミンB12を効率よく摂取できる食品の代表格は、しじみやあさりといった貝類です。 その他、牛や鶏のレバー、さんまなどの魚にも豊富に含まれています。 意外なところでは、プロセスチーズなども供給源の一つです。
賢い食べ方のコツ：煮汁ごといただく ビタミンB12は、熱には比較的強いですが、水に溶けやすい性質を持っています。 そのため、しじみやあさりのみそ汁、レバーを使った煮込み料理など、煮汁ごといただける調理法が、栄養を逃さず摂取できるので非常におすすめです。
不足しやすいのは、こんな人
ビタミンB12は、通常の食生活を送っていれば、極端に不足することは稀です。 しかし、以下のような方は、不足するリスクが高まるため、特に注意が必要です。
厳格な菜食主義者（ヴィーガン）の方 動物性食品を一切摂らないため、食事からのビタミンB12摂取がほぼゼロになります。サプリメントなどでの補給が不可欠と考えられています。
胃の手術をされた方 ビタミンB12は、胃から分泌される特殊なたんぱく質と結合して、初めて体内に吸収されます。そのため、胃を切除する手術などを受けた方は、吸収不全に陥りやすくなります。
妊娠中・授乳中の女性 胎児や乳児の発育のために、通常よりも多くのビタミンB12が必要となります。
これらのケースでは、不足すると貧血や神経障害を引き起こす可能性があるため、意識的な摂取が大切です。 一方で、摂りすぎについては、水溶性ビタミンであり、食事から摂る分には過剰症の心配はほとんどありません。
というわけで
今回は、私たちの血と神経を守る、縁の下の力持ち「ビタミンB12」についてお話ししました。 「赤いビタミン」というニックネーム、そしてその重要な働きがお分かりいただけたでしょうか。
今回の話は、私たちに「食の多様性」の大切さを教えてくれます。 野菜中心の食生活は素晴らしいものですが、それだけでは不足してしまう栄養素も、確かにあるのです。 動物性食品は、決して「悪」ではありません。私たちが必要とする、植物からは得難い栄養素を供給してくれる、大切なパートナーです。
もちろん、特定の食品に偏るのではなく、様々なものをバランスよくいただくことが大前提です。 もし、あなたが原因不明の疲れやしびれに悩んでいるなら、一度ご自身の食生活を振り返り、「赤いビタミン」が食卓に登場しているか、チェックしてみてはいかがでしょうか。 あさりのスープや、レバーのソテーが、あなたの不調を解決するヒントになるかもしれません。
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