こんにちは！
アンチエイジングアドバイザーのKatsu(@adviserkatsu)です。
今日は、私たち40代以上の大人にとって、とても身近なテーマである「お酒との上手な付き合い方」を、栄養学の観点からお話ししたいと思います。 美味しい食事と共にある一杯のお酒は、日々の疲れを癒してくれる、まさに至福のひとときですよね。
でも、若い頃と比べて「お酒が翌日に残りやすくなったな…」「二日酔いがつらい…」と感じることはありませんか？ それを「年のせいだから仕方ない」と諦めてしまうのは、まだ早いかもしれません。 実は、そのつらい二日酔いには、ある特定のビタミンが深く関わっているのです。
今回は、そんな「お酒好きの強い味方」とも言えるビタミン、「ナイアシン」の知られざる力について、詳しく見ていきましょう。
ナイアシンの正体は「エネルギー生産」と「アルコール分解」の現場監督だった！
まず、この「ナイアシン」とは一体何者なのでしょうか。 彼は、ビタミンB群の一員で、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」の仲間です。
ものすごくざっくりいうと、ナイアシンは、私たちの体の中で**「エネルギーを生み出す工場」と「アルコールを分解する処理場」**という、2つの超重要な現場を取り仕切る、非常に頼れる「現場監督」のようなビタミンなんです。
仕事1：糖質や脂質の代謝を助ける（エネルギー生産工場長） ナイアシンの基本的な仕事は、私たちが食事から摂った糖質や脂質を、日々の活動エネルギーに変えるのを助けることです。 彼は体内で「NAD」や「NADP」という「補酵素」に変身します。この補酵素は、エネルギー生産だけでなく、ホルモンの合成やDNAの修復、細胞分裂といった、生命活動のあらゆる場面で活躍する、まさに「万能工具」のようなものです。 ナイアシンが不足すると、この万能工具が足りなくなり、体全体のエネルギー生産の効率が落ちてしまいます。
仕事2：アルコールの分解を助ける（アルコール処理場の責任者） そして、ここからが私たちお酒好きにとって、特に重要な話です。 ナイアシンは、摂取したアルコールを分解する過程で、絶対に欠かせない役割を担っています。
私たちがアルコールを飲むと、体内で「アセトアルデヒド」という、非常に毒性の強い物質に分解されます。 実は、二日酔いの原因である、あの気持ち悪さや頭痛を引き起こす元凶こそ、このアセトアルデヒドなのです。 私たちの肝臓は、この有害なアセトアルデヒドを、さらに無害な酢酸に分解しようと必死に働きます。 この分解作業を行う際に、現場で働く酵素の「助っ人」として、ナイアシンが大量に必要とされるのです。
つまり、お酒を飲めば飲むほど、体内のナイアシンはアルコールの分解作業に総動員され、どんどん消費されていってしまいます。 ナイアシンが不足すると、アセトアルデヒドの分解が追いつかず、毒素が体内に長く留まり、つらい二日酔いを引き起こしてしまう、というわけです。
この頼れる「現場監督」を、どうやって食事に招く？
では、この重要なナイアシンは、どのような食品に多く含まれているのでしょうか。 お酒を飲む機会が多い方こそ、日々の食事で意識して摂ることが大切です。
ナイアシンが豊富な食品 ナイアシンは、かつおやまぐろといった魚類、そして豚や鶏のレバー、鶏ささみといった肉類に特に豊富に含まれています。 植物性の食品では、ごまや、エリンギ、まいたけといった、きのこ類が良い供給源となります。
体内の「自家工場」も活用しよう！ さらに嬉しいことに、私たちの体は、必須アミノ酸の一つである**「トリプトファン」を材料にして、ナイアシンを体内で合成する**ことができます。 このトリプトファンは、肉や魚、卵、牛乳・乳製品、大豆製品といった、良質なたんぱく質に豊富に含まれています。 つまり、日々の食事でしっかりとタンパク質を摂ることも、間接的にナイアシンを補うことに繋がるのです。
賢い食べ方のコツ：煮汁も一緒に、が合言葉 ナイアシンは、熱や酸、アルカリには比較的強いという、タフな性質を持っています。 しかし、水溶性ビタミンのため、茹でたり煮たりすると、その多くが煮汁に溶け出してしまいます。 その量は、一説には60%にも及ぶと言われています。 そのため、ナイアシンを効率よく摂るなら、煮汁ごといただけるスープやシチュー、鍋物といった調理法が非常におすすめです。
また、ナイアシンは単独で働くよりも、他のビタミンB群の仲間たちとチームを組むことで、その力がさらに強まります。 特定のサプリメントに頼るだけでなく、様々な食材をバランスよく食べることが、やはり基本となります。
というわけで
今回は、「お酒好きの強い味方」、ナイアシンについて詳しくお話ししました。 日々のエネルギー生産を支え、さらにはアルコールという「強敵」と戦うための武器ともなる、非常に重要なビタミンだということが、お分かりいただけたでしょうか。
通常の食生活をしていれば、ナイアシンが極端に不足して、ペラグラという欠乏症になる心配はほとんどありません。 しかし、アルコールをよく飲む方は、その分解のために大量のナイアシンが消費されてしまうため、意識的に補給してあげることが、健康な体を維持する上でとても大切です。
とはいえ、お酒を飲むたびに「ナイアシンを摂らなきゃ！」と神経質になる必要はありません。 「お酒を飲む日は、おつまみにマグロのお刺身や、鶏ささみの焼き鳥を選んでみようかな」 「二日酔いが心配な翌朝は、きのこたっぷりのお味噌汁を飲んで、肝臓を労ってあげよう」 そんな風に、自分の体をいたわる知識として、ナイアシンの存在を頭の片隅に置いてみてください。
その小さな意識が、お酒との上手な、そして末永い付き合い方を可能にし、あなたの人生をより豊かなものにしてくれるはずです。
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