こんにちは！
アンチエイジングアドバイザーのKatsu(@adviserkatsu)です。
今日は、健康を考える上で、多くの人が「永遠の課題だ…」と感じているであろう「塩分」との付き合い方について、お話ししたいと思います。 健康診断で「塩分を控えめにしましょうね」と言われたり、和食はヘルシーだけど塩分が少し高め、なんて話を聞いたり。 「減塩」という言葉が、頭の片隅にいつもチラついている方も多いのではないでしょうか。
「でも、減塩食って、正直あまり美味しくないイメージ…」
そうですよね。味が薄くて、なんだか物足りない。病院食みたいで、食事の楽しみが半減してしまう。 そんな風に感じて、なかなか減塩生活に踏み出せないでいる、という声もよく聞きます。
でも、もし「減塩は、味を我慢することではない」としたら、どうでしょう？ 実は、塩に頼らなくても、いつもの料理を驚くほど美味しくする方法があるんです。 今回は、そんな「減塩＝まずい」という思い込みを覆す、今日から使える「6つの味の魔法」をご紹介します。
なぜ、私たちは塩分を摂りすぎてしまうのか？
まず、なぜこれほどまでに「減塩」が叫ばれているのか、少しだけお話しさせてください。 私たちの体にとって、塩分（ナトリウム）は生命維持に欠かせない重要なミネラルです。 しかし、現代の日本の食生活では、どうしても摂りすぎてしまう傾向にあります。
その理由の一つが、しょうゆや味噌といった、日本の伝統的な調味料に塩分が多く含まれていることです。 その結果、日本人の1日の平均食塩摂取量は約10gと言われていますが、WHO（世界保健機関）が推奨する目標量はその半分以下の5g未満、日本高血圧学会がすすめる目標量も6g未満とされています。
塩分の摂りすぎは、ご存知の通り、高血圧のリスクを高め、脳卒中や腎臓病など、様々な病気の引き金になる可能性が指摘されています。
とはいえ、「じゃあ、今日からしょうゆも味噌もやめます！」なんてことは、現実的ではありませんよね。 大切なのは、無理なく、そして美味しく塩分を減らしていく工夫を知ることです。
「減塩」を「加塩」に変える、6つの味の魔法
ここからが本題です。塩を「減らす」ことばかり考えると、食事はどんどん味気なくなっていきます。 発想を転換しましょう。塩を減らした分、別の「美味しい要素」を足してあげればいいんです。 これを私は「味の魔法」と呼んでいます。
魔法その1：「酸味」をプラスする まず一つ目は、レモンやお酢、トマトなどの「酸味」を活用する魔法です。 酸味には、味を引き締め、全体の輪郭をはっきりとさせる効果があります。 例えば、焼き魚にしょうゆをかける代わりに、レモンをキュッと搾ってみる。鶏肉のソテーに、バルサミコ酢のソースをかけてみる。 それだけで、塩味が少なくても、しっかりとした満足感のある一皿になります。
魔法その2：「香り」をプラスする 私たちの脳は、舌で感じる味だけでなく、「香り」もまた「風味」として認識します。この香りの魔法を使わない手はありません。 にんにくやしょうが、しそ、みょうが、ハーブ、スパイスといった「香味野菜」を上手に使いましょう。 ペペロンチーノが、にんにくの香りだけであれほど食欲をそそるのを思い浮かべてみてください。香りは、最高の調味料なんです。
魔法その3：「コク」をプラスする 「コク」とは、味の深みやまろやかさのことです。 煮物や汁物に、牛乳や豆乳を少し加えてみると、味がぐっとまろやかになり、塩味が少なくても物足りなさを感じにくくなります。 また、料理の仕上げにごま油を数滴たらすだけでも、豊かな風味が加わり、満足感がアップします。
魔法その4：「旨み」をプラスする これは、和食が得意とする魔法ですね。 かつお節や昆布、干ししいたけなどから取れる「だし」には、「旨み」成分がたっぷり含まれています。 この旨みがあることで、私たちは少ない塩分でも、料理を「おいしい」と感じることができます。丁寧に取っただしを使ったお味噌汁は、味噌の量を半分にしても、驚くほど味わい深いものです。
魔法その5：「香ばしさ」をプラスする 食材を「焼く」「炙る」という調理法も、素晴らしい味の魔法です。 野菜をただ茹でるのではなく、グリルで焼き目をつけるだけで、素材そのものの甘みと「香ばしさ」という名の風味が引き出されます。 ほうれん草のおひたしに、炒ったちりめんじゃこや、香ばしいすりごまをかけるのも良いですね。
魔法その6：「とろみ」をプラスする 最後は、少し意外な「とろみ」の魔法です。 あんかけ料理のように、料理に「とろみ」をつけると、どうして美味しく感じるのでしょうか。 それは、とろみがついたタレやスープが、食材の表面に長く留まるからです。 舌の上に味が長くとどまることで、薄い味付けでも、しっかりと味を感じることができ、満足感が得られるのです。
というわけで
今回は、塩分と上手に付き合っていくための「6つの味の魔法」をご紹介しました。 「減塩」というと、どうしても「我慢」や「制限」といった、少しネガティブなイメージが付きまといます。
しかし、こうして見てみると、減塩は「味を諦めること」ではなく、むしろ「新しい美味しさを発見するための、創造的なチャレンジ」だと思えませんか？ 酸味、香り、コク、旨み、香ばしさ、とろみ。 これらの魔法を駆使して、塩だけに頼らない、もっと奥深い味わいの世界を探求していく。
もちろん、明日から全てを実践する必要はありません。 まずは、「いつものお味噌汁のだしを、少し丁寧に取ってみようかな」「お肉を焼くときに、ハーブソルトの代わりに生のハーブを使ってみようかな」といった、小さな一歩からで十分です。 その一歩が、あなたの食生活をより豊かで健康的なものへと導いてくれるはずです。
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