こんにちは！
アンチエイジングアドバイザーのKatsu(@adviserkatsu)です。
今日は、健康を語る上では絶対に避けては通れない「バランスの良い食事」という大きなテーマについて、少し肩の力を抜いてお話ししてみたいと思います。 テレビやネットを開けば、「健康長寿の秘訣はバランスの取れた食事です！」なんて言葉が、まるで合言葉のように聞こえてきますよね。
でも、心のどこかで「それができたら、誰も苦労しないって…」とか、「そもそも、その”バランス”って一体何なのさ？」なんて、思わずツッコミを入れたくなったりしませんか？
「バランスの良い食事を心がけましょう」
この言葉、とても正しいのですが、時として私たちを追い詰める呪文のようにも聞こえます。 毎食、彩りを考えて、一汁三菜を揃えて…なんて、忙しい毎日の中で完璧にこなすのは、なかなかの至難の業です。 それができないと、「ああ、また今日も適当な食事で済ませてしまった…」なんて、自分を責めてしまったり。 真面目で、健康を心から願う人ほど、このプレッシャーに疲れてしまうんですよね。
とはいえ、やっぱり自分の体は大切です。どうせ食べるなら、少しでも体に良いものを取り入れたい、という気持ちもよく分かります。
というわけで今回は、情報の大海原で溺れないための「栄養学の基本」をゆるく解説しつつ、完璧を目指さずに、でも確実に昨日より健康になれる、そんな食事との付き合い方をご提案します。
まずは基本のキ。「三大栄養素」って何してる人たち？
栄養学の話になると、まず登場するのが「三大栄養素」です。 これをものすごくざっくりいうと、私たちの体を動かす「ガソリン」と、体そのものを作る「材料」のことです。この3つがチームを組んで、私たちの生命活動を支えてくれています。
炭水化物（糖質）：メインのガソリン役 体や脳を動かすための、最も主要なエネルギー源です。特に脳にとっては、すぐに使えるハイオクガソリンのような存在で、これが不足すると頭がぼーっとしたり、疲れやすくなったりします。ただし、摂りすぎると余った分が脂肪として蓄えられてしまうので、そこは注意が必要ですね。
脂質：高性能な予備タンク兼、ボディのツヤ出し こちらもエネルギー源ですが、炭水化物より燃費が良く、少量でたくさんのエネルギーを生み出せます。体を衝撃から守るクッションになったり、ホルモンの材料になったり、まさに縁の下の力持ちです。摂りすぎは生活習慣病のリスクになりますが、魚や植物性の良質な脂質は、むしろ体を良い状態に保ってくれる働きもあります。
たんぱく質：体のあらゆる部品を作る材料 筋肉や内臓、血液、そして気になるお肌や髪の毛まで、私たちの体のあらゆる部品は、このたんぱく質から作られています。どんなに良いガソリンを入れても、車体そのものがボロボロでは元も子もないですよね。不足すると、体の機能が維持できなくなってしまうほど重要な存在です。
体の調子を整える「縁の下の力持ち」たち
三大栄養素という主役たちがしっかり働くためには、彼らをサポートする名脇役が必要です。それがビタミンやミネラルです。
ビタミン・ミネラル：潤滑油であり、整備士でもある これらは、三大栄養素がエネルギーに変わったり、体の材料になったりするのを手助けする役割を持っています。ものすごくざっくりいうと、車のエンジンオイルや、性能を引き出すための特殊な添加剤みたいなものです。 これらが不足すると、せっかく摂った栄養素もうまく活用できず、体のあちこちで不調が出てきてしまいます。 ほとんどは体内で作れないので、食事から摂る必要があります。
食物繊維：見過ごされがちな道路整備員 昔はあまり注目されていませんでしたが、今や「第6の栄養素」とも呼ばれる重要な存在です。 これは、お腹の中の環境、つまり道路をキレイに整備してくれる役割です。便通を良くしたり、余分な脂質や糖の吸収を穏やかにしてくれたりします。道路がキレイだと、栄養という車の流れもスムーズになりますよね。
「バランス良く」の呪縛から自由になる3つのヒント
さて、ここまでで色々な栄養素が出てきました。 「やっぱり全部考えるなんて無理！」と感じたあなたへ。ここからが本題です。 完璧な計算なんてしなくても、栄養バランスをちょっと良くするコツがあります。
ヒント1：食卓を「信号機」にしてみる 「赤・黄・緑の三色を揃えましょう」というのも、よく聞くアドバイスですよね。 これを義務と捉えると大変ですが、「今日の食卓、信号機みたいになってるかな？」とゲーム感覚で考えてみるのはどうでしょうか。
赤は、肉や魚、卵、トマトなど（主にたんぱく質）。 黄は、ご飯やパン、いも類など（主に炭水化物）。 緑は、ほうれん草やピーマンなどの野菜（主にビタミン・ミネラル）。
これに、白（乳製品や豆腐など）や黒（海藻やきのこなど）が加わると、さらに良い感じです。 完璧じゃなくて大丈夫です。「昨日は黄色ばっかりだったから、今日は緑を意識してみようかな」くらいの、ゆるい感じで楽しんでみてください。
ヒント2：「引き算」より「足し算」で考える 「あれもダメ、これもダメ」と禁止事項を増やすのは、なかなかのストレスです。 なので、考え方を180度変えて、「いつもの食事に何をプラスできるかな？」という足し算で考えてみましょう。
例えば、いつものラーメンに、トッピングでワカメや卵を追加してみる。 コンビニで買ったお弁当に、ミニサラダや味噌汁をプラスしてみる。 トーストに、チーズやミニトマトを乗せてみる。
これなら、そんなに難しくないですよね。 「減らす」苦しみより、「加える」楽しさ。この小さな工夫が、栄養バランスを大きく改善してくれます。
ヒント3：「1食」ではなく「1日」や「数日」で考える たった1食、好きなものをたくさん食べたからといって、すぐに不健康になるわけではありません。 今日のランチで揚げ物をたくさん食べたら、「夜は少しさっぱりしたものにしようかな」と考えればいいのです。
もっと言えば、昨日飲み会で食べ過ぎたなら、今日と明日で少し調整する、くらいの長い目で見ても大丈夫です。 1食ごとに一喜一憂するのではなく、数日単位で帳尻を合わせるくらいの、大らかな気持ちでいる方が、心も体も健やかでいられます。
というわけで
「バランスの良い食事」というのは、栄養素の数値を完璧に揃えた食事のことだけを指すのではありません。 今の自分のライフスタイルの中で、無理なく、そして楽しみながら続けられる食事こそが、あなたにとっての「最高のバランス食」なのだと私は思います。
栄養学の知識は、情報過多の時代を生き抜くための羅針盤になります。 でも、その羅針盤に縛られて、航海の楽しさそのものを見失ってしまっては意味がないですよね。
まずは今日の食事に、何か一品、彩りを添えることから始めてみませんか。 その小さな一歩が、10年後のあなたの「若々しさ」を作っていくはずです。
記事を最後まで読んでいただきありがとうございました。
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