こんにちは
アンチエイジングアドバイザーのKatsu(@adviserkatsu)です
今日は「野菜の選び方」について、最新の常識をお届けしたいと思います。「アンチエイジングには野菜がいい！」ってよく言われますが、「色の濃い野菜がとにかく最高」という話、みなさんも聞いたことがあるんじゃないでしょうか。
スーパーで野菜コーナーに行くと、鮮やかな緑や赤の野菜が「体にいいよ！」ってアピールしているように見えますよね。僕自身、ついつい色が濃い野菜に目がいってしまうタイプです。でも、最近の栄養学では、この考え方に少しだけ注意が必要だとされています。
今日は、そんなよくある野菜の常識を見直し、どうすれば本当にバランス良く野菜を摂れるのか、分かりやすく解説しますね。
そもそも緑黄色野菜とは？
まず、僕らがよく使う「緑黄色野菜」と「淡色野菜」という言葉ですが、実はその違いを「色の濃さ」だけで決めている人が結構多いんです。でも、実はこれ、正確な基準ではありません。
正確な基準は「β-カロテン」という栄養素の含有量なんです。
「β-カロテンって？」と思ったあなた、ざっくり言うと、ビタミンAに変換される栄養素で、視力やお肌の健康に役立つ重要なものなんですよ。
具体的には、100グラム中のβ-カロテンが600マイクログラム以上含まれている野菜を「緑黄色野菜」と分類します。
ほうれん草やにんじん、ブロッコリーなんかが代表的ですね。
ただし、よく食べる野菜で、600マイクログラムに届かなくても例外的に緑黄色野菜に分類されるものがあります。例えばトマトやピーマンがこれに該当します。
このあたり、意外ですよね？
一方、色が薄い「淡色野菜」ですが、こちらも栄養的には決して負けていません。ビタミンCや食物繊維がたっぷり入っていて、むしろ欠かせない存在なんです。
キャベツや大根、玉ねぎなどが代表的です。
というわけで、「色が濃い野菜だけ摂れば健康！」というのは少し偏った考え方なんです。
緑黄色野菜と淡色野菜 理想的な割合は？
では、具体的にどんな割合で摂るのが理想的か、気になりますよね？
栄養学では「緑黄色野菜1：淡色野菜2」の割合が理想的だと言われています。
「え、淡色野菜の方が多くていいの？」と驚く方もいるかもしれませんが、そうなんです。
実際、この割合を意識して摂れる料理としておすすめなのが「ミネストローネ」です。
にんじんやトマトなどの緑黄色野菜に加えて、玉ねぎやキャベツなど淡色野菜もたっぷり。まさに栄養の宝箱のような料理ですね。
とはいえ、毎日ミネストローネを作るわけにはいきませんよね。現実的には、他にもバランスよく食べる工夫が必要です。
そこで僕がよく提案するのは「色をたくさん揃える」という方法です。赤・黄・緑・白・黒というように、食卓に複数の色が並ぶようにすると自然とバランスが取れます。
例えば、こんな感じです。
赤色：トマト、にんじん
黄色：パプリカ、コーン
緑色：ほうれん草、ブロッコリー
白色：大根、白菜
黒色：きのこ類、海藻類
どうでしょう？これなら目にも楽しいですし、食べるのも楽しみになりますよね。
また、野菜をもっと多様に食べるには、普段使わない野菜にも挑戦するといいですよ。
例えばモロヘイヤ、オクラ、ルッコラなどです。これらをサラダにしたり、スープにしたりすると、食感や味の幅が広がります。飽きずに野菜を摂り続けられますね。
「でも、毎日こんなに気を配るのは正直大変！」と思われるかもしれません。その気持ち、すごくよく分かります。
僕自身、毎日完璧にバランスを取るなんて難しいなと感じています。
そこで僕からの提案ですが、「1日単位で完璧を目指す必要はない」と考えてみると気が楽になります。
一週間単位で考えて、「今日はちょっと淡色野菜が足りなかったな」という日は、次の日に補う程度で十分なんです。
つまり、「完璧でなくても大丈夫！」と自分に優しく接してあげることが大切だと思います。食事って毎日のことだから、ストレスを感じない程度に続けるのがベストですよね。
というわけで、「緑黄色野菜と淡色野菜、どっちがいいの？」という問いへの僕なりの答えは、「どちらも大切！バランス良く楽しんで食べましょう」です。
ぜひ今日から食卓に彩り豊かな野菜を取り入れて、健康で若々しい毎日を過ごしてくださいね。
記事を最後まで読んでいただきありがとうございました
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